Quantos km correr por dia para perder barriga?

Perder gordura localizada, especialmente na região abdominal, é um dos objetivos mais comuns entre aqueles que começam a correr.

Por isso, nesse artigo vamos explorar essa questão e fornecer dicas práticas para ajudar você a alcançar essa meta de maneira eficiente e saudável.

Afinal, quantos km correr por dia para perder barriga?

A resposta varia de pessoa para pessoa, pois depende de fatores como peso, idade, metabolismo e nível de condicionamento físico. 

No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar você a começar.

Para muitos iniciantes, começar com 3 a 5 km por dia, três a quatro vezes por semana, é um bom ponto de partida.

Esse volume de corrida é suficiente para iniciar o processo de queima de gordura e melhorar a resistência cardiovascular sem causar um estresse excessivo no corpo.

Lembre-se, o corpo precisa de tempo para se adaptar a novas rotinas de exercício, então comece devagar e aumente gradualmente a distância conforme se sentir mais confortável.

Para aqueles que já possuem uma base de condicionamento físico, aumentar a quilometragem para cerca de 5 a 7 km por dia pode ser mais eficaz.

Nesse ritmo, você estará queimando uma quantidade significativa de calorias, o que contribui para a redução da gordura abdominal.

Porém, é crucial combinar a corrida com outras formas de exercício e uma dieta equilibrada para maximizar os resultados.

Finalmente, é importante destacar que a consistência é a chave.

Correr regularmente, mesmo que em menores distâncias, será mais benéfico a longo prazo do que correr grandes distâncias esporadicamente.

A regularidade ajuda a manter o metabolismo acelerado e a queima de gordura constante, o que é essencial para perder barriga.

O que conciliar com a corrida para perder a barriga?

Correr por si só pode não ser suficiente para atingir a perda de gordura abdominal desejada.

É essencial combinar a corrida com outras estratégias para otimizar os resultados.

Vamos discutir algumas dessas estratégias para garantir que você está no caminho certo para perder barriga.

Primeiramente, a musculação é um complemento vital para a corrida.

Exercícios de força, como abdominais, pranchas e levantamento de peso, ajudam a tonificar os músculos abdominais e aumentar a taxa metabólica basal.

Quando você tem mais massa muscular, seu corpo queima mais calorias em repouso, o que facilita a perda de gordura, inclusive na região da barriga.

Além disso, a nutrição desempenha um papel crucial. Uma dieta equilibrada, rica em proteínas magras, gorduras saudáveis, e carboidratos complexos, pode potencializar os efeitos da corrida.

Evitar alimentos processados, açúcares refinados e gorduras trans é essencial.

Esses alimentos não só contribuem para o acúmulo de gordura abdominal, mas também podem causar inflamação, dificultando a perda de peso.

Outra prática recomendada é a inclusão de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) na sua rotina de corrida.

O HIIT envolve alternar entre períodos de corrida intensa e recuperação, o que pode aumentar significativamente a queima de calorias e melhorar a eficiência do seu metabolismo.

Incorporar sprints ou corridas de alta intensidade por 20 a 30 segundos, seguidos de um minuto de caminhada ou corrida leve, é uma maneira eficaz de intensificar seu treino.

Além dos exercícios e da alimentação, não se esqueça do descanso e da recuperação. O sono de qualidade é fundamental para a regeneração muscular e para o equilíbrio hormonal, ambos essenciais para a perda de gordura.

Dormir de 7 a 9 horas por noite ajuda a manter os níveis de cortisol baixos, um hormônio que, em excesso, pode contribuir para o acúmulo de gordura na região abdominal.

Por fim, manter-se hidratado é essencial. A água ajuda a manter o metabolismo funcionando eficientemente, melhora a digestão e ajuda a eliminar toxinas do corpo.

Beber água ao longo do dia, especialmente antes e depois dos treinos, pode melhorar sua performance e ajudar na perda de peso.

Combinando esses elementos com uma rotina regular de corrida, você estará no caminho certo para perder a gordura abdominal de maneira saudável e sustentável.

Você quer uma rotina para perder a barriga rápido? Se sim, assista o vídeo abaixo:

Plano de treinamento para perder barriga com corrida

Para ajudar você a perder barriga de maneira eficaz, aqui está um plano de treinamento que combina corrida com outras atividades essenciais.

Este plano é destinado a corredores iniciantes a intermediários e pode ser ajustado conforme o seu nível de condicionamento físico.

Semana 1-2: Início do programa

Segunda-feira: Corrida leve e musculação

  • 3 km de corrida leve
  • 3 séries de 15 repetições de abdominais
  • 3 séries de 15 repetições de pranchas (30 segundos cada)
  • 3 séries de 15 repetições de agachamentos

Terça-feira: Descanso ou caminhada leve

  • Caminhada leve de 30 minutos (opcional)

Quarta-feira: Corrida intervalada

  • 3 km de corrida com intervalos (1 minuto de corrida rápida, 2 minutos de corrida leve)
  • 3 séries de 15 repetições de flexões

Quinta-feira: Descanso ou yoga

  • Sessão de yoga de 30 minutos (opcional)

Sexta-feira: Corrida leve e musculação

  • 3 km de corrida leve
  • 3 séries de 15 repetições de abdominais
  • 3 séries de 15 repetições de pranchas (30 segundos cada)
  • 3 séries de 15 repetições de lunges

Sábado: Corrida longa

  • 5 km de corrida em ritmo confortável

Domingo: Descanso e Recuperação

Semana 3-4: Aumentando a Intensidade

Segunda-feira: Corrida Leve e Musculação

  • 4 km de corrida leve
  • 3 séries de 20 repetições de abdominais
  • 3 séries de 20 repetições de pranchas (40 segundos cada)
  • 3 séries de 20 repetições de agachamentos

Terça-feira: HIIT

  • 20 minutos de HIIT (exercícios de alta intensidade alternados com exercícios de baixa intensidade)

Quarta-feira: Corrida Intervalada

  • 4 km de corrida com intervalos (1 minuto de corrida rápida, 1 minuto de corrida leve)
  • 3 séries de 20 repetições de flexões

Quinta-feira: Descanso ou Natação

  • Sessão de natação de 30 minutos (opcional)

Sexta-feira: Corrida Leve e Musculação

  • 4 km de corrida leve
  • 3 séries de 20 repetições de abdominais
  • 3 séries de 20 repetições de pranchas (40 segundos cada)
  • 3 séries de 20 repetições de lunges

Sábado: Corrida Longa

  • 6 km de corrida em ritmo confortável

Domingo: Descanso e Recuperação

Semana 5-6: Otimizando resultados

Segunda-feira: Corrida Leve e Musculação

  • 5 km de corrida leve
  • 3 séries de 25 repetições de abdominais
  • 3 séries de 25 repetições de pranchas (50 segundos cada)
  • 3 séries de 25 repetições de agachamentos

Terça-feira: HIIT

  • 25 minutos de HIIT (exercícios de alta intensidade alternados com exercícios de baixa intensidade)

Quarta-feira: Corrida Intervalada

  • 5 km de corrida com intervalos (1 minuto de corrida rápida, 1 minuto de corrida leve)
  • 3 séries de 25 repetições de flexões

Quinta-feira: Descanso ou Ciclismo

  • Sessão de ciclismo de 30 minutos (opcional)

Sexta-feira: Corrida Leve e Musculação

  • 5 km de corrida leve
  • 3 séries de 25 repetições de abdominais
  • 3 séries de 25 repetições de pranchas (50 segundos cada)
  • 3 séries de 25 repetições de lunges

Sábado: Corrida Longa

  • 7 km de corrida em ritmo confortável

Domingo: Descanso e Recuperação

Lembre-se, a chave para perder barriga é a consistência e a combinação de corrida com exercícios de fortalecimento e uma dieta equilibrada.

Este plano de treinamento ajudará você a se manter motivado e no caminho certo para alcançar seus objetivos.