Perder gordura localizada, especialmente na região abdominal, é um dos objetivos mais comuns entre aqueles que começam a correr.
Por isso, nesse artigo vamos explorar essa questão e fornecer dicas práticas para ajudar você a alcançar essa meta de maneira eficiente e saudável.
Afinal, quantos km correr por dia para perder barriga?
A resposta varia de pessoa para pessoa, pois depende de fatores como peso, idade, metabolismo e nível de condicionamento físico.
No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar você a começar.
Para muitos iniciantes, começar com 3 a 5 km por dia, três a quatro vezes por semana, é um bom ponto de partida.
Esse volume de corrida é suficiente para iniciar o processo de queima de gordura e melhorar a resistência cardiovascular sem causar um estresse excessivo no corpo.
Lembre-se, o corpo precisa de tempo para se adaptar a novas rotinas de exercício, então comece devagar e aumente gradualmente a distância conforme se sentir mais confortável.
Para aqueles que já possuem uma base de condicionamento físico, aumentar a quilometragem para cerca de 5 a 7 km por dia pode ser mais eficaz.
Nesse ritmo, você estará queimando uma quantidade significativa de calorias, o que contribui para a redução da gordura abdominal.
Porém, é crucial combinar a corrida com outras formas de exercício e uma dieta equilibrada para maximizar os resultados.
Finalmente, é importante destacar que a consistência é a chave.
Correr regularmente, mesmo que em menores distâncias, será mais benéfico a longo prazo do que correr grandes distâncias esporadicamente.
A regularidade ajuda a manter o metabolismo acelerado e a queima de gordura constante, o que é essencial para perder barriga.
O que conciliar com a corrida para perder a barriga?
Correr por si só pode não ser suficiente para atingir a perda de gordura abdominal desejada.
É essencial combinar a corrida com outras estratégias para otimizar os resultados.
Vamos discutir algumas dessas estratégias para garantir que você está no caminho certo para perder barriga.
Primeiramente, a musculação é um complemento vital para a corrida.
Exercícios de força, como abdominais, pranchas e levantamento de peso, ajudam a tonificar os músculos abdominais e aumentar a taxa metabólica basal.
Quando você tem mais massa muscular, seu corpo queima mais calorias em repouso, o que facilita a perda de gordura, inclusive na região da barriga.
Além disso, a nutrição desempenha um papel crucial. Uma dieta equilibrada, rica em proteínas magras, gorduras saudáveis, e carboidratos complexos, pode potencializar os efeitos da corrida.
Evitar alimentos processados, açúcares refinados e gorduras trans é essencial.
Esses alimentos não só contribuem para o acúmulo de gordura abdominal, mas também podem causar inflamação, dificultando a perda de peso.
Outra prática recomendada é a inclusão de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) na sua rotina de corrida.
O HIIT envolve alternar entre períodos de corrida intensa e recuperação, o que pode aumentar significativamente a queima de calorias e melhorar a eficiência do seu metabolismo.
Incorporar sprints ou corridas de alta intensidade por 20 a 30 segundos, seguidos de um minuto de caminhada ou corrida leve, é uma maneira eficaz de intensificar seu treino.
Além dos exercícios e da alimentação, não se esqueça do descanso e da recuperação. O sono de qualidade é fundamental para a regeneração muscular e para o equilíbrio hormonal, ambos essenciais para a perda de gordura.
Dormir de 7 a 9 horas por noite ajuda a manter os níveis de cortisol baixos, um hormônio que, em excesso, pode contribuir para o acúmulo de gordura na região abdominal.
Por fim, manter-se hidratado é essencial. A água ajuda a manter o metabolismo funcionando eficientemente, melhora a digestão e ajuda a eliminar toxinas do corpo.
Beber água ao longo do dia, especialmente antes e depois dos treinos, pode melhorar sua performance e ajudar na perda de peso.
Combinando esses elementos com uma rotina regular de corrida, você estará no caminho certo para perder a gordura abdominal de maneira saudável e sustentável.
Você quer uma rotina para perder a barriga rápido? Se sim, assista o vídeo abaixo:
Plano de treinamento para perder barriga com corrida
Para ajudar você a perder barriga de maneira eficaz, aqui está um plano de treinamento que combina corrida com outras atividades essenciais.
Este plano é destinado a corredores iniciantes a intermediários e pode ser ajustado conforme o seu nível de condicionamento físico.
Semana 1-2: Início do programa
Segunda-feira: Corrida leve e musculação
- 3 km de corrida leve
- 3 séries de 15 repetições de abdominais
- 3 séries de 15 repetições de pranchas (30 segundos cada)
- 3 séries de 15 repetições de agachamentos
Terça-feira: Descanso ou caminhada leve
- Caminhada leve de 30 minutos (opcional)
Quarta-feira: Corrida intervalada
- 3 km de corrida com intervalos (1 minuto de corrida rápida, 2 minutos de corrida leve)
- 3 séries de 15 repetições de flexões
Quinta-feira: Descanso ou yoga
- Sessão de yoga de 30 minutos (opcional)
Sexta-feira: Corrida leve e musculação
- 3 km de corrida leve
- 3 séries de 15 repetições de abdominais
- 3 séries de 15 repetições de pranchas (30 segundos cada)
- 3 séries de 15 repetições de lunges
Sábado: Corrida longa
- 5 km de corrida em ritmo confortável
Domingo: Descanso e Recuperação
Semana 3-4: Aumentando a Intensidade
Segunda-feira: Corrida Leve e Musculação
- 4 km de corrida leve
- 3 séries de 20 repetições de abdominais
- 3 séries de 20 repetições de pranchas (40 segundos cada)
- 3 séries de 20 repetições de agachamentos
Terça-feira: HIIT
- 20 minutos de HIIT (exercícios de alta intensidade alternados com exercícios de baixa intensidade)
Quarta-feira: Corrida Intervalada
- 4 km de corrida com intervalos (1 minuto de corrida rápida, 1 minuto de corrida leve)
- 3 séries de 20 repetições de flexões
Quinta-feira: Descanso ou Natação
- Sessão de natação de 30 minutos (opcional)
Sexta-feira: Corrida Leve e Musculação
- 4 km de corrida leve
- 3 séries de 20 repetições de abdominais
- 3 séries de 20 repetições de pranchas (40 segundos cada)
- 3 séries de 20 repetições de lunges
Sábado: Corrida Longa
- 6 km de corrida em ritmo confortável
Domingo: Descanso e Recuperação
Semana 5-6: Otimizando resultados
Segunda-feira: Corrida Leve e Musculação
- 5 km de corrida leve
- 3 séries de 25 repetições de abdominais
- 3 séries de 25 repetições de pranchas (50 segundos cada)
- 3 séries de 25 repetições de agachamentos
Terça-feira: HIIT
- 25 minutos de HIIT (exercícios de alta intensidade alternados com exercícios de baixa intensidade)
Quarta-feira: Corrida Intervalada
- 5 km de corrida com intervalos (1 minuto de corrida rápida, 1 minuto de corrida leve)
- 3 séries de 25 repetições de flexões
Quinta-feira: Descanso ou Ciclismo
- Sessão de ciclismo de 30 minutos (opcional)
Sexta-feira: Corrida Leve e Musculação
- 5 km de corrida leve
- 3 séries de 25 repetições de abdominais
- 3 séries de 25 repetições de pranchas (50 segundos cada)
- 3 séries de 25 repetições de lunges
Sábado: Corrida Longa
- 7 km de corrida em ritmo confortável
Domingo: Descanso e Recuperação
Lembre-se, a chave para perder barriga é a consistência e a combinação de corrida com exercícios de fortalecimento e uma dieta equilibrada.
Este plano de treinamento ajudará você a se manter motivado e no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Dra. Ana Paula Simoes é nutricionista esportiva especializada em emagrecimento, com mais de 15 anos de experiência. Ela é formada pela USP e combina planos alimentares personalizados com programas de exercícios físicos para ajudar seus pacientes a perder peso e melhorar seu desempenho na corrida. Ana Paula também é uma corredora amadora e contribui regularmente para o VoceCorrendo.com, compartilhando receitas saudáveis e dicas nutricionais.