Escolher a alimentação correta antes de uma corrida é crucial para garantir um bom desempenho e evitar desconfortos durante o exercício.
Saber o que comer antes de correr pode fazer toda a diferença, proporcionando energia e melhorando sua performance.
Mas afinal, o que comer um dia antes da corrida?

Preparar o corpo para a corrida começa muito antes do momento da prova.
A alimentação no dia anterior é fundamental para garantir que suas reservas de energia estejam cheias.
Veja abaixo uma lista com mais de 15 alimentos e refeições recomendadas para consumir um dia antes da corrida:
- Macarrão integral com molho de tomate: Carboidratos complexos são ótimos para armazenar energia.
- Arroz integral com frango grelhado: Uma combinação balanceada de proteínas e carboidratos.
- Batata-doce assada: Rica em carboidratos e fibras.
- Quinoa com legumes: Oferece uma boa quantidade de proteínas e fibras.
- Salmão grelhado com batatas: Excelente fonte de proteínas e ômega-3.
- Lasanha de vegetais: Fornece energia duradoura.
- Frutas frescas: Bananas, maçãs e laranjas são ótimas opções.
- Smoothie de frutas com aveia: Fácil de digerir e nutritivo.
- Iogurte natural com mel e granola: Rico em probióticos e carboidratos.
- Omelete de claras com espinafre: Leve e nutritivo.
- Pão integral com abacate: Fornece gorduras saudáveis e carboidratos.
- Cuscuz marroquino com legumes: Uma opção saborosa e rica em nutrientes.
- Peito de peru com batata-doce: Proteína magra e carboidrato complexo.
- Salada de grão-de-bico: Rica em proteínas e fibras.
- Lentilhas cozidas com arroz: Combinação poderosa de proteínas e carboidratos.
Consumir esses alimentos garante que você estará bem nutrido e com energia suficiente para enfrentar a corrida no dia seguinte.
É importante também se manter hidratado, bebendo bastante água ao longo do dia.
O que comer momentos antes da corrida
Torrada com pasta de amendoim e mel
A torrada com pasta de amendoim e mel é uma escolha popular entre os corredores por bons motivos.
A combinação de carboidratos do pão e do mel com as proteínas e gorduras saudáveis da pasta de amendoim fornece energia duradoura e de liberação lenta.
Torrada com pasta de amendoim e mel é fácil de preparar e digerir, tornando-se uma opção prática para comer cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida.
A pasta de amendoim é rica em proteínas e gorduras insaturadas, que ajudam a manter a saciedade sem causar desconforto estomacal.
Além disso, o mel fornece uma rápida fonte de energia através dos açúcares naturais, enquanto a torrada integral oferece fibras que ajudam a manter o nível de energia estável.
Essa combinação equilibrada faz com que a torrada com pasta de amendoim e mel seja uma das melhores opções de pré-corrida.
Torrada com fatias de peito de peru e tomate
Outra excelente opção é a torrada com fatias de peito de peru e tomate.
Esta combinação oferece uma boa quantidade de carboidratos, proteínas e vitaminas, essenciais para um desempenho otimizado durante a corrida.
O peito de peru é uma fonte de proteína magra que ajuda na reparação e construção muscular, enquanto o tomate fornece antioxidantes e vitaminas importantes como a vitamina C e o licopeno.
A torrada integral, por sua vez, oferece carboidratos complexos que garantem uma liberação lenta e constante de energia.
Consumir essa refeição cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida ajuda a manter os níveis de energia elevados e a evitar a fadiga prematura, garantindo uma corrida mais eficiente e confortável.
Aveia
A aveia é uma das melhores escolhas para um pré-treino, especialmente se consumida algumas horas antes da corrida.
Aveia é rica em carboidratos complexos e fibras, proporcionando uma liberação constante de energia ao longo do tempo.
Além disso, a aveia contém proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro e magnésio, que são essenciais para a função muscular e a produção de energia.
Você pode preparar a aveia de várias maneiras, como mingau com frutas frescas, mel ou até mesmo misturada com iogurte.
Consumir aveia cerca de 2 a 3 horas antes da corrida permite que o corpo digira e absorva os nutrientes, evitando desconfortos gastrointestinais e garantindo um desempenho otimizado.
O que comer durante a corrida?
Durante a corrida, especialmente em distâncias mais longas, é crucial manter os níveis de energia e evitar a desidratação.
A escolha correta dos alimentos e bebidas pode ajudar a manter o ritmo e evitar a fadiga.
Aqui está uma lista com mais de 15 alimentos e opções para consumir durante a corrida:
- Géis energéticos: Fornecem carboidratos de rápida absorção.
- Bananas: Ricas em potássio e de fácil digestão.
- Uvas passas: Pequenas, fáceis de carregar e fornecem energia rápida.
- Bebidas esportivas: Reabastecem eletrólitos e fornecem carboidratos.
- Cubos de energia: Semelhantes aos géis, mas em formato sólido.
- Tâmaras: Ricas em açúcar natural e potássio.
- Pedaços de laranja: Refrescantes e fornecem vitamina C.
- Mel em sachês: Fonte de energia rápida e natural.
- Batatas salgadas: Boas para reabastecer sódio perdido pelo suor.
- Barras energéticas: Compactas e ricas em carboidratos.
- Amêndoas: Fornecem energia e são ricas em gorduras saudáveis.
- Balas de goma: Fonte rápida de açúcar.
- Gelatina de frutas: Fácil de consumir e digerir.
- Água de coco: Rica em eletrólitos naturais.
- Gomas de carboidratos: Pequenas e fáceis de mastigar, fornecem energia rápida.
Consumir esses alimentos em pequenas quantidades a cada 30-45 minutos durante a corrida pode ajudar a manter seus níveis de energia e a evitar a desidratação, garantindo um desempenho consistente.
Veja o que comer antes da corrida nessas distâncias:
O que comer depois da corrida?
A recuperação pós-corrida é tão importante quanto a preparação.
Comer os alimentos certos após a corrida ajuda a repor as reservas de glicogênio, reparar os músculos e reduzir a inflamação.
Aqui está uma lista com mais de 15 alimentos e refeições recomendadas para consumir depois da corrida:
- Whey protein: Ajuda na recuperação muscular.
- Smoothie de frutas com proteína: Rico em antioxidantes e proteínas.
- Ovos cozidos: Excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais.
- Iogurte grego com mel e frutas: Rico em proteínas e carboidratos.
- Peito de frango grelhado com arroz integral: Proteínas e carboidratos complexos.
- Quinoa com vegetais: Rica em proteínas e fibras.
- Batata-doce assada: Carboidrato complexo para reposição de energia.
- Salada de atum: Fonte de proteínas e ômega-3.
- Pão integral com abacate: Gorduras saudáveis e carboidratos.
- Barrinhas de proteína: Práticas e eficientes.
- Leite com chocolate: Excelente para recuperação rápida.
- Salmão com legumes: Fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
- Aveia com frutas e nozes: Rica em fibras e proteínas.
- Tofu com arroz e brócolis: Opção vegetariana rica em proteínas.
- Banana com manteiga de amendoim: Combinação de carboidratos e proteínas.
Esses alimentos ajudam a acelerar a recuperação, restaurar as reservas de energia e reparar os tecidos musculares danificados durante a corrida.
Quais alimentos que você deve evitar?
Certos alimentos devem ser evitados antes de correr, pois podem causar desconfortos gastrointestinais, queda de energia ou desidratação.
Evitar esses alimentos pode fazer toda a diferença na sua performance:
- Alimentos ricos em fibras: Podem causar desconforto digestivo e gases.
- Alimentos gordurosos: Difíceis de digerir e podem causar sensação de peso no estômago.
- Bebidas gaseificadas: Podem causar inchaço e desconforto.
- Comidas picantes: Podem irritar o estômago e causar azia.
- Alimentos processados: Ricos em açúcares e pobres em nutrientes, causando picos e quedas de energia.
- Laticínios: Podem causar desconforto digestivo em algumas pessoas.
- Café: Pode causar desidratação e desconforto estomacal.
- Doces e chocolates: Fornecem energia rápida, mas de curta duração.
- Leguminosas: Podem causar gases e desconforto.
- Alimentos crus: Podem ser difíceis de digerir e causar desconforto.
Evitar esses alimentos antes de correr pode ajudar a manter seu estômago tranquilo e sua energia estável, permitindo que você se concentre na corrida.
Qual o melhor pré-treino para quem corre?
O pré-treino ideal para corredores deve fornecer energia rápida e ser de fácil digestão.
Aqui estão algumas opções de o que comer antes de correr:
- Banana com mel: Fornece carboidratos e energia rápida.
- Torrada com pasta de amendoim: Combinação de carboidratos e proteínas.
- Iogurte com frutas: Rico em proteínas e carboidratos.
- Barras energéticas: Práticas e ricas em carboidratos.
- Suco de frutas natural: Fornece vitaminas e energia rápida.
Essas opções são ideais para consumir cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida, garantindo energia e evitando desconforto digestivo.
É bom comer ovo cozido antes de correr?
Comer ovo cozido antes de correr pode ser benéfico devido ao seu alto teor de proteínas e nutrientes essenciais.
No entanto, é importante considerar o tempo de digestão.
Ovos cozidos podem levar mais tempo para serem digeridos, então é melhor consumi-los pelo menos uma hora antes da corrida.
Os ovos fornecem proteínas que ajudam na recuperação muscular e nutrientes como colina e vitamina D, que são importantes para a saúde geral.
Para alguns corredores, ovos cozidos são uma boa opção de pré-treino, desde que não causem desconforto digestivo.
Pode correr em jejum?
Correr em jejum é uma prática que divide opiniões.
Alguns corredores relatam sentir-se leves e mais energéticos ao correr sem comer antes, enquanto outros podem sentir fraqueza ou tontura.
Correr em jejum pode ser eficaz para treinos leves ou moderados, mas não é recomendado para corridas intensas ou longas, pois o corpo pode não ter reservas de energia suficientes para sustentar o esforço.
É importante experimentar e observar como seu corpo reage, ajustando conforme necessário.
Em resumo, saber o que comer antes de correr é crucial para otimizar seu desempenho e garantir uma experiência de corrida agradável.
Desde a preparação no dia anterior até a recuperação pós-corrida, cada detalhe na sua alimentação pode influenciar seu desempenho.
Experimente diferentes opções e encontre o que funciona melhor para você.

Dra. Ana Paula Simoes é nutricionista esportiva especializada em emagrecimento, com mais de 15 anos de experiência. Ela é formada pela USP e combina planos alimentares personalizados com programas de exercícios físicos para ajudar seus pacientes a perder peso e melhorar seu desempenho na corrida. Ana Paula também é uma corredora amadora e contribui regularmente para o VoceCorrendo.com, compartilhando receitas saudáveis e dicas nutricionais.