O que comer antes de correr?

Escolher a alimentação correta antes de uma corrida é crucial para garantir um bom desempenho e evitar desconfortos durante o exercício.

Saber o que comer antes de correr pode fazer toda a diferença, proporcionando energia e melhorando sua performance.

Mas afinal, o que comer um dia antes da corrida?

o que comer um dia antes da corrida

Preparar o corpo para a corrida começa muito antes do momento da prova.

A alimentação no dia anterior é fundamental para garantir que suas reservas de energia estejam cheias.

Veja abaixo uma lista com mais de 15 alimentos e refeições recomendadas para consumir um dia antes da corrida:

  1. Macarrão integral com molho de tomate: Carboidratos complexos são ótimos para armazenar energia.
  2. Arroz integral com frango grelhado: Uma combinação balanceada de proteínas e carboidratos.
  3. Batata-doce assada: Rica em carboidratos e fibras.
  4. Quinoa com legumes: Oferece uma boa quantidade de proteínas e fibras.
  5. Salmão grelhado com batatas: Excelente fonte de proteínas e ômega-3.
  6. Lasanha de vegetais: Fornece energia duradoura.
  7. Frutas frescas: Bananas, maçãs e laranjas são ótimas opções.
  8. Smoothie de frutas com aveia: Fácil de digerir e nutritivo.
  9. Iogurte natural com mel e granola: Rico em probióticos e carboidratos.
  10. Omelete de claras com espinafre: Leve e nutritivo.
  11. Pão integral com abacate: Fornece gorduras saudáveis e carboidratos.
  12. Cuscuz marroquino com legumes: Uma opção saborosa e rica em nutrientes.
  13. Peito de peru com batata-doce: Proteína magra e carboidrato complexo.
  14. Salada de grão-de-bico: Rica em proteínas e fibras.
  15. Lentilhas cozidas com arroz: Combinação poderosa de proteínas e carboidratos.

Consumir esses alimentos garante que você estará bem nutrido e com energia suficiente para enfrentar a corrida no dia seguinte.

É importante também se manter hidratado, bebendo bastante água ao longo do dia.

O que comer momentos antes da corrida

Torrada com pasta de amendoim e mel

A torrada com pasta de amendoim e mel é uma escolha popular entre os corredores por bons motivos.

A combinação de carboidratos do pão e do mel com as proteínas e gorduras saudáveis da pasta de amendoim fornece energia duradoura e de liberação lenta.

Torrada com pasta de amendoim e mel é fácil de preparar e digerir, tornando-se uma opção prática para comer cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida.

A pasta de amendoim é rica em proteínas e gorduras insaturadas, que ajudam a manter a saciedade sem causar desconforto estomacal.

Além disso, o mel fornece uma rápida fonte de energia através dos açúcares naturais, enquanto a torrada integral oferece fibras que ajudam a manter o nível de energia estável. 

Essa combinação equilibrada faz com que a torrada com pasta de amendoim e mel seja uma das melhores opções de pré-corrida.

Torrada com fatias de peito de peru e tomate

Outra excelente opção é a torrada com fatias de peito de peru e tomate.

Esta combinação oferece uma boa quantidade de carboidratos, proteínas e vitaminas, essenciais para um desempenho otimizado durante a corrida.

O peito de peru é uma fonte de proteína magra que ajuda na reparação e construção muscular, enquanto o tomate fornece antioxidantes e vitaminas importantes como a vitamina C e o licopeno.

A torrada integral, por sua vez, oferece carboidratos complexos que garantem uma liberação lenta e constante de energia.

Consumir essa refeição cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida ajuda a manter os níveis de energia elevados e a evitar a fadiga prematura, garantindo uma corrida mais eficiente e confortável.

Aveia

A aveia é uma das melhores escolhas para um pré-treino, especialmente se consumida algumas horas antes da corrida.

Aveia é rica em carboidratos complexos e fibras, proporcionando uma liberação constante de energia ao longo do tempo.

Além disso, a aveia contém proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro e magnésio, que são essenciais para a função muscular e a produção de energia. 

Você pode preparar a aveia de várias maneiras, como mingau com frutas frescas, mel ou até mesmo misturada com iogurte.

Consumir aveia cerca de 2 a 3 horas antes da corrida permite que o corpo digira e absorva os nutrientes, evitando desconfortos gastrointestinais e garantindo um desempenho otimizado.

O que comer durante a corrida?

Durante a corrida, especialmente em distâncias mais longas, é crucial manter os níveis de energia e evitar a desidratação.

A escolha correta dos alimentos e bebidas pode ajudar a manter o ritmo e evitar a fadiga. 

Aqui está uma lista com mais de 15 alimentos e opções para consumir durante a corrida:

  1. Géis energéticos: Fornecem carboidratos de rápida absorção.
  2. Bananas: Ricas em potássio e de fácil digestão.
  3. Uvas passas: Pequenas, fáceis de carregar e fornecem energia rápida.
  4. Bebidas esportivas: Reabastecem eletrólitos e fornecem carboidratos.
  5. Cubos de energia: Semelhantes aos géis, mas em formato sólido.
  6. Tâmaras: Ricas em açúcar natural e potássio.
  7. Pedaços de laranja: Refrescantes e fornecem vitamina C.
  8. Mel em sachês: Fonte de energia rápida e natural.
  9. Batatas salgadas: Boas para reabastecer sódio perdido pelo suor.
  10. Barras energéticas: Compactas e ricas em carboidratos.
  11. Amêndoas: Fornecem energia e são ricas em gorduras saudáveis.
  12. Balas de goma: Fonte rápida de açúcar.
  13. Gelatina de frutas: Fácil de consumir e digerir.
  14. Água de coco: Rica em eletrólitos naturais.
  15. Gomas de carboidratos: Pequenas e fáceis de mastigar, fornecem energia rápida.

Consumir esses alimentos em pequenas quantidades a cada 30-45 minutos durante a corrida pode ajudar a manter seus níveis de energia e a evitar a desidratação, garantindo um desempenho consistente.

Veja o que comer antes da corrida nessas distâncias:

O que comer depois da corrida?

A recuperação pós-corrida é tão importante quanto a preparação.

Comer os alimentos certos após a corrida ajuda a repor as reservas de glicogênio, reparar os músculos e reduzir a inflamação.

Aqui está uma lista com mais de 15 alimentos e refeições recomendadas para consumir depois da corrida:

  1. Whey protein: Ajuda na recuperação muscular.
  2. Smoothie de frutas com proteína: Rico em antioxidantes e proteínas.
  3. Ovos cozidos: Excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais.
  4. Iogurte grego com mel e frutas: Rico em proteínas e carboidratos.
  5. Peito de frango grelhado com arroz integral: Proteínas e carboidratos complexos.
  6. Quinoa com vegetais: Rica em proteínas e fibras.
  7. Batata-doce assada: Carboidrato complexo para reposição de energia.
  8. Salada de atum: Fonte de proteínas e ômega-3.
  9. Pão integral com abacate: Gorduras saudáveis e carboidratos.
  10. Barrinhas de proteína: Práticas e eficientes.
  11. Leite com chocolate: Excelente para recuperação rápida.
  12. Salmão com legumes: Fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
  13. Aveia com frutas e nozes: Rica em fibras e proteínas.
  14. Tofu com arroz e brócolis: Opção vegetariana rica em proteínas.
  15. Banana com manteiga de amendoim: Combinação de carboidratos e proteínas.

Esses alimentos ajudam a acelerar a recuperação, restaurar as reservas de energia e reparar os tecidos musculares danificados durante a corrida.

Quais alimentos que você deve evitar?

Certos alimentos devem ser evitados antes de correr, pois podem causar desconfortos gastrointestinais, queda de energia ou desidratação.

Evitar esses alimentos pode fazer toda a diferença na sua performance:

  1. Alimentos ricos em fibras: Podem causar desconforto digestivo e gases.
  2. Alimentos gordurosos: Difíceis de digerir e podem causar sensação de peso no estômago.
  3. Bebidas gaseificadas: Podem causar inchaço e desconforto.
  4. Comidas picantes: Podem irritar o estômago e causar azia.
  5. Alimentos processados: Ricos em açúcares e pobres em nutrientes, causando picos e quedas de energia.
  6. Laticínios: Podem causar desconforto digestivo em algumas pessoas.
  7. Café: Pode causar desidratação e desconforto estomacal.
  8. Doces e chocolates: Fornecem energia rápida, mas de curta duração.
  9. Leguminosas: Podem causar gases e desconforto.
  10. Alimentos crus: Podem ser difíceis de digerir e causar desconforto.

Evitar esses alimentos antes de correr pode ajudar a manter seu estômago tranquilo e sua energia estável, permitindo que você se concentre na corrida.

Qual o melhor pré-treino para quem corre?

O pré-treino ideal para corredores deve fornecer energia rápida e ser de fácil digestão.

Aqui estão algumas opções de o que comer antes de correr:

  1. Banana com mel: Fornece carboidratos e energia rápida.
  2. Torrada com pasta de amendoim: Combinação de carboidratos e proteínas.
  3. Iogurte com frutas: Rico em proteínas e carboidratos.
  4. Barras energéticas: Práticas e ricas em carboidratos.
  5. Suco de frutas natural: Fornece vitaminas e energia rápida.

Essas opções são ideais para consumir cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida, garantindo energia e evitando desconforto digestivo.

É bom comer ovo cozido antes de correr?

Comer ovo cozido antes de correr pode ser benéfico devido ao seu alto teor de proteínas e nutrientes essenciais.

No entanto, é importante considerar o tempo de digestão.

Ovos cozidos podem levar mais tempo para serem digeridos, então é melhor consumi-los pelo menos uma hora antes da corrida.

Os ovos fornecem proteínas que ajudam na recuperação muscular e nutrientes como colina e vitamina D, que são importantes para a saúde geral.

Para alguns corredores, ovos cozidos são uma boa opção de pré-treino, desde que não causem desconforto digestivo.

Pode correr em jejum?

Correr em jejum é uma prática que divide opiniões.

Alguns corredores relatam sentir-se leves e mais energéticos ao correr sem comer antes, enquanto outros podem sentir fraqueza ou tontura.

Correr em jejum pode ser eficaz para treinos leves ou moderados, mas não é recomendado para corridas intensas ou longas, pois o corpo pode não ter reservas de energia suficientes para sustentar o esforço.

É importante experimentar e observar como seu corpo reage, ajustando conforme necessário.

Em resumo, saber o que comer antes de correr é crucial para otimizar seu desempenho e garantir uma experiência de corrida agradável.

Desde a preparação no dia anterior até a recuperação pós-corrida, cada detalhe na sua alimentação pode influenciar seu desempenho.

Experimente diferentes opções e encontre o que funciona melhor para você.