O que comer antes de correr 21km?

Correr 21km é um desafio que exige preparação cuidadosa, não apenas em termos de treino, mas também na alimentação.

A escolha do que comer antes de correr 21km pode influenciar diretamente o seu desempenho e bem-estar durante a prova.

Por isso, aqui vamos detalhar o que você deve comer dois dias antes da prova, no dia anterior, no próprio dia da corrida, e o que consumir após completar a meia-maratona para garantir uma recuperação eficaz.

O que comer dois dias antes da prova?

A alimentação dois dias antes da prova é crucial para garantir que seu corpo esteja bem abastecido com energia.

Aqui, o foco deve ser em carboidratos complexos, proteínas magras e alimentos ricos em micronutrientes.

  1. Arroz integral – uma ótima fonte de carboidratos de liberação lenta.
  2. Batata-doce – rica em carboidratos e nutrientes como vitamina A.
  3. Quinoa – fornece proteínas e todos os aminoácidos essenciais.
  4. Peito de frango grelhado – uma excelente fonte de proteína magra.
  5. Salmão – além de proteínas, é rico em ácidos graxos ômega-3.
  6. Aveia – ótima para o café da manhã, rica em fibras e carboidratos.
  7. Legumes cozidos – como brócolis, cenoura e abobrinha, fornecem vitaminas e minerais.
  8. Iogurte natural – bom para a digestão e uma fonte de proteína.
  9. Bananas – ricas em potássio, ajudam a evitar cãibras.
  10. Amêndoas – fonte de gorduras saudáveis e proteínas.
  11. Abacate – oferece gorduras saudáveis e fibras.
  12. Grão-de-bico – excelente fonte de proteínas vegetais e fibras.
  13. Lentilhas – ricas em ferro e proteínas.
  14. Espinafre – uma boa fonte de ferro e antioxidantes.
  15. Massa integral – ótima para o jantar, garante energia duradoura.
  16. Frutas variadas – como maçãs, peras e laranjas, para vitaminas e hidratação.

Esses alimentos ajudam a garantir que você terá energia suficiente armazenada para a corrida.

Priorize refeições equilibradas e evite alimentos pesados ou muito gordurosos que podem atrapalhar a digestão.

O que comer no dia anterior à prova?

No dia anterior à prova, a alimentação deve continuar focada em carboidratos, mas com uma atenção especial para evitar alimentos que possam causar desconforto gástrico.

  1. Pão integral – ideal para sanduíches com proteínas magras.
  2. Batata-doce assada – continua sendo uma ótima opção de carboidratos.
  3. Macarrão integral – preferencialmente com molho de tomate leve.
  4. Frango desfiado – fácil de digerir e leve.
  5. Peixes brancos – como tilápia ou bacalhau, são mais leves que peixes gordurosos.
  6. Salada de quinoa – com vegetais e um toque de azeite.
  7. Smoothie de frutas – com iogurte e mel para uma dose de energia.
  8. Arroz branco ou integral – dependendo da sua preferência.
  9. Vegetais cozidos – como brócolis, espinafre e couve-flor.
  10. Purê de batatas – uma alternativa fácil de digerir.
  11. Ovos mexidos – excelente para o café da manhã ou jantar.
  12. Barras de cereais – específicas para atletas, com baixo teor de açúcar.
  13. Sopa de legumes – leve e nutritiva.
  14. Suco de laranja natural – para uma dose extra de vitamina C.
  15. Torradas com abacate – uma combinação de carboidratos e gorduras saudáveis.
  16. Frutas secas – como damascos e passas, boas para lanches rápidos.

A hidratação também é essencial, então beba bastante água e evite bebidas alcoólicas.

É importante manter o corpo bem hidratado para evitar problemas durante a corrida.

Afinal, o que comer antes de correr 21km?

Afinal, o que comer antes de correr 21km

No dia da prova, a alimentação deve ser planejada cuidadosamente para garantir que você tenha energia suficiente sem sentir desconforto.

Comece o dia com uma refeição que você já esteja acostumado e que saiba que não causa problemas digestivos.

Por exemplo, uma combinação de carboidratos simples e complexos pode ser ideal.

  1. Pão integral com geleia – fácil de digerir e fornece energia rápida.
  2. Banana – uma excelente fonte de carboidratos e potássio.
  3. Aveia com mel e frutas – um café da manhã nutritivo e leve.
  4. Suco de laranja – para uma dose rápida de energia e vitamina C.
  5. Iogurte com granola – combina carboidratos e proteínas.
  6. Mingau de aveia – pode ser preparado com leite ou água.
  7. Torrada com manteiga de amendoim – mistura de carboidratos e proteínas.
  8. Smoothie de frutas – fácil de digerir e nutritivo.
  9. Barras de cereais – específicas para atletas, ricas em carboidratos.
  10. Isotônicos – para garantir a reposição de eletrólitos.
  11. Arroz branco – se preferir uma refeição mais completa.
  12. Omelete com vegetais – leve e rico em proteínas.
  13. Purê de batata doce – fornece energia de liberação lenta.
  14. Água de coco – excelente para hidratação.
  15. Frutas secas – como damascos e passas, para um rápido aumento de energia.
  16. Biscoitos de arroz – leves e fáceis de digerir.

É fundamental evitar alimentos que você não está acostumado a comer, pois eles podem causar desconforto durante a corrida.

Coma pelo menos 2 a 3 horas antes da prova para dar tempo suficiente para a digestão.

O que tomar para correr 21 km?

A hidratação é tão importante quanto a alimentação quando se trata de correr longas distâncias.

Além de água, existem várias opções para manter o corpo hidratado e equilibrado durante a prova.

  1. Água – a base de qualquer plano de hidratação.
  2. Isotônicos – como Gatorade ou Powerade, ajudam a repor eletrólitos.
  3. Água de coco – natural e rica em eletrólitos.
  4. Bebidas esportivas – específicas para reidratação durante exercícios longos.
  5. Suco de frutas diluído – uma boa alternativa para variar o sabor.
  6. Chá gelado – sem cafeína, pode ser uma opção refrescante.
  7. Gel de carboidrato – pode ser consumido com água durante a corrida.
  8. Bebidas com eletrólitos – sem adição de açúcares artificiais.
  9. Smoothies leves – preparados com água ou leite vegetal.
  10. Sopas leves – como caldo de galinha, que também ajudam na hidratação.
  11. Tabletes de eletrólitos – dissolvidos em água.
  12. Bebidas com BCAAs – para suporte muscular durante a prova.
  13. Infusões de ervas – como hortelã ou gengibre, geladas.
  14. Água com limão – para um toque refrescante.
  15. Bebidas isotônicas caseiras – feitas com água, sal e açúcar.

Durante a corrida, é importante beber pequenos goles de água ou isotônicos regularmente. 

Isso ajuda a manter os níveis de hidratação e evita o desconforto gastrointestinal que pode ocorrer ao beber grandes quantidades de uma vez.

Leia também: Dieta para corredores: Alimentos que turbinam seus treinos

O que comer depois de correr 21km?

Após a corrida, seu corpo precisa de nutrientes para se recuperar.

O foco deve ser em proteínas para reparar os músculos e carboidratos para repor o glicogênio.

  1. Shake de proteína – fácil de preparar e rico em nutrientes.
  2. Sanduíche de frango – com pão integral e vegetais.
  3. Iogurte grego com frutas – uma combinação de proteínas e carboidratos.
  4. Salmão grelhado com arroz integral – para uma refeição completa.
  5. Omelete com vegetais – fácil de preparar e leve.
  6. Banana com manteiga de amendoim – uma combinação deliciosa e nutritiva.
  7. Batata-doce assada – para repor carboidratos.
  8. Quinoa com legumes – uma refeição balanceada.
  9. Smoothie verde – com espinafre, banana e proteína em pó.
  10. Wrap de peru – com vegetais frescos.
  11. Salada de frutas – leve e refrescante.
  12. Frango grelhado com batatas – simples e eficaz.
  13. Tofu grelhado com arroz – uma opção vegana completa.
  14. Barra de proteína – prática e rápida.
  15. Leite com chocolate – excelente para recuperação muscular.
  16. Macarrão integral com molho de tomate – rico em carboidratos.
  17. Aveia com frutas e mel – ótima para um lanche pós-corrida.
  18. Hummus com cenouras – uma opção de snack saudável.

Essas opções ajudam a reabastecer seu corpo, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz.

É importante comer dentro de 30 a 60 minutos após a corrida para maximizar a recuperação muscular.

Vai correr uma maratona pela primeira vez? Então veja aqui o que comer!

Considerações finais

Saber o que comer antes de correr 21km é fundamental para garantir um bom desempenho e uma recuperação eficiente.

Planeje suas refeições com antecedência, focando em alimentos ricos em carboidratos e proteínas, tanto nos dias que antecedem a prova quanto no dia da corrida.

Hidratação adequada também é crucial, então não se esqueça de beber bastante água e isotônicos.

A alimentação correta pode fazer toda a diferença na sua performance e no seu bem-estar durante a corrida.

Siga essas dicas e esteja preparado para dar o seu melhor na meia-maratona!