Correr 21km é um desafio que exige preparação cuidadosa, não apenas em termos de treino, mas também na alimentação.
A escolha do que comer antes de correr 21km pode influenciar diretamente o seu desempenho e bem-estar durante a prova.
Por isso, aqui vamos detalhar o que você deve comer dois dias antes da prova, no dia anterior, no próprio dia da corrida, e o que consumir após completar a meia-maratona para garantir uma recuperação eficaz.
O que comer dois dias antes da prova?
A alimentação dois dias antes da prova é crucial para garantir que seu corpo esteja bem abastecido com energia.
Aqui, o foco deve ser em carboidratos complexos, proteínas magras e alimentos ricos em micronutrientes.
- Arroz integral – uma ótima fonte de carboidratos de liberação lenta.
- Batata-doce – rica em carboidratos e nutrientes como vitamina A.
- Quinoa – fornece proteínas e todos os aminoácidos essenciais.
- Peito de frango grelhado – uma excelente fonte de proteína magra.
- Salmão – além de proteínas, é rico em ácidos graxos ômega-3.
- Aveia – ótima para o café da manhã, rica em fibras e carboidratos.
- Legumes cozidos – como brócolis, cenoura e abobrinha, fornecem vitaminas e minerais.
- Iogurte natural – bom para a digestão e uma fonte de proteína.
- Bananas – ricas em potássio, ajudam a evitar cãibras.
- Amêndoas – fonte de gorduras saudáveis e proteínas.
- Abacate – oferece gorduras saudáveis e fibras.
- Grão-de-bico – excelente fonte de proteínas vegetais e fibras.
- Lentilhas – ricas em ferro e proteínas.
- Espinafre – uma boa fonte de ferro e antioxidantes.
- Massa integral – ótima para o jantar, garante energia duradoura.
- Frutas variadas – como maçãs, peras e laranjas, para vitaminas e hidratação.
Esses alimentos ajudam a garantir que você terá energia suficiente armazenada para a corrida.
Priorize refeições equilibradas e evite alimentos pesados ou muito gordurosos que podem atrapalhar a digestão.
O que comer no dia anterior à prova?
No dia anterior à prova, a alimentação deve continuar focada em carboidratos, mas com uma atenção especial para evitar alimentos que possam causar desconforto gástrico.
- Pão integral – ideal para sanduíches com proteínas magras.
- Batata-doce assada – continua sendo uma ótima opção de carboidratos.
- Macarrão integral – preferencialmente com molho de tomate leve.
- Frango desfiado – fácil de digerir e leve.
- Peixes brancos – como tilápia ou bacalhau, são mais leves que peixes gordurosos.
- Salada de quinoa – com vegetais e um toque de azeite.
- Smoothie de frutas – com iogurte e mel para uma dose de energia.
- Arroz branco ou integral – dependendo da sua preferência.
- Vegetais cozidos – como brócolis, espinafre e couve-flor.
- Purê de batatas – uma alternativa fácil de digerir.
- Ovos mexidos – excelente para o café da manhã ou jantar.
- Barras de cereais – específicas para atletas, com baixo teor de açúcar.
- Sopa de legumes – leve e nutritiva.
- Suco de laranja natural – para uma dose extra de vitamina C.
- Torradas com abacate – uma combinação de carboidratos e gorduras saudáveis.
- Frutas secas – como damascos e passas, boas para lanches rápidos.
A hidratação também é essencial, então beba bastante água e evite bebidas alcoólicas.
É importante manter o corpo bem hidratado para evitar problemas durante a corrida.
Afinal, o que comer antes de correr 21km?
No dia da prova, a alimentação deve ser planejada cuidadosamente para garantir que você tenha energia suficiente sem sentir desconforto.
Comece o dia com uma refeição que você já esteja acostumado e que saiba que não causa problemas digestivos.
Por exemplo, uma combinação de carboidratos simples e complexos pode ser ideal.
- Pão integral com geleia – fácil de digerir e fornece energia rápida.
- Banana – uma excelente fonte de carboidratos e potássio.
- Aveia com mel e frutas – um café da manhã nutritivo e leve.
- Suco de laranja – para uma dose rápida de energia e vitamina C.
- Iogurte com granola – combina carboidratos e proteínas.
- Mingau de aveia – pode ser preparado com leite ou água.
- Torrada com manteiga de amendoim – mistura de carboidratos e proteínas.
- Smoothie de frutas – fácil de digerir e nutritivo.
- Barras de cereais – específicas para atletas, ricas em carboidratos.
- Isotônicos – para garantir a reposição de eletrólitos.
- Arroz branco – se preferir uma refeição mais completa.
- Omelete com vegetais – leve e rico em proteínas.
- Purê de batata doce – fornece energia de liberação lenta.
- Água de coco – excelente para hidratação.
- Frutas secas – como damascos e passas, para um rápido aumento de energia.
- Biscoitos de arroz – leves e fáceis de digerir.
É fundamental evitar alimentos que você não está acostumado a comer, pois eles podem causar desconforto durante a corrida.
Coma pelo menos 2 a 3 horas antes da prova para dar tempo suficiente para a digestão.
O que tomar para correr 21 km?
A hidratação é tão importante quanto a alimentação quando se trata de correr longas distâncias.
Além de água, existem várias opções para manter o corpo hidratado e equilibrado durante a prova.
- Água – a base de qualquer plano de hidratação.
- Isotônicos – como Gatorade ou Powerade, ajudam a repor eletrólitos.
- Água de coco – natural e rica em eletrólitos.
- Bebidas esportivas – específicas para reidratação durante exercícios longos.
- Suco de frutas diluído – uma boa alternativa para variar o sabor.
- Chá gelado – sem cafeína, pode ser uma opção refrescante.
- Gel de carboidrato – pode ser consumido com água durante a corrida.
- Bebidas com eletrólitos – sem adição de açúcares artificiais.
- Smoothies leves – preparados com água ou leite vegetal.
- Sopas leves – como caldo de galinha, que também ajudam na hidratação.
- Tabletes de eletrólitos – dissolvidos em água.
- Bebidas com BCAAs – para suporte muscular durante a prova.
- Infusões de ervas – como hortelã ou gengibre, geladas.
- Água com limão – para um toque refrescante.
- Bebidas isotônicas caseiras – feitas com água, sal e açúcar.
Durante a corrida, é importante beber pequenos goles de água ou isotônicos regularmente.
Isso ajuda a manter os níveis de hidratação e evita o desconforto gastrointestinal que pode ocorrer ao beber grandes quantidades de uma vez.
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O que comer depois de correr 21km?
Após a corrida, seu corpo precisa de nutrientes para se recuperar.
O foco deve ser em proteínas para reparar os músculos e carboidratos para repor o glicogênio.
- Shake de proteína – fácil de preparar e rico em nutrientes.
- Sanduíche de frango – com pão integral e vegetais.
- Iogurte grego com frutas – uma combinação de proteínas e carboidratos.
- Salmão grelhado com arroz integral – para uma refeição completa.
- Omelete com vegetais – fácil de preparar e leve.
- Banana com manteiga de amendoim – uma combinação deliciosa e nutritiva.
- Batata-doce assada – para repor carboidratos.
- Quinoa com legumes – uma refeição balanceada.
- Smoothie verde – com espinafre, banana e proteína em pó.
- Wrap de peru – com vegetais frescos.
- Salada de frutas – leve e refrescante.
- Frango grelhado com batatas – simples e eficaz.
- Tofu grelhado com arroz – uma opção vegana completa.
- Barra de proteína – prática e rápida.
- Leite com chocolate – excelente para recuperação muscular.
- Macarrão integral com molho de tomate – rico em carboidratos.
- Aveia com frutas e mel – ótima para um lanche pós-corrida.
- Hummus com cenouras – uma opção de snack saudável.
Essas opções ajudam a reabastecer seu corpo, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz.
É importante comer dentro de 30 a 60 minutos após a corrida para maximizar a recuperação muscular.
Vai correr uma maratona pela primeira vez? Então veja aqui o que comer!
Considerações finais
Saber o que comer antes de correr 21km é fundamental para garantir um bom desempenho e uma recuperação eficiente.
Planeje suas refeições com antecedência, focando em alimentos ricos em carboidratos e proteínas, tanto nos dias que antecedem a prova quanto no dia da corrida.
Hidratação adequada também é crucial, então não se esqueça de beber bastante água e isotônicos.
A alimentação correta pode fazer toda a diferença na sua performance e no seu bem-estar durante a corrida.
Siga essas dicas e esteja preparado para dar o seu melhor na meia-maratona!
Dra. Ana Paula Simoes é nutricionista esportiva especializada em emagrecimento, com mais de 15 anos de experiência. Ela é formada pela USP e combina planos alimentares personalizados com programas de exercícios físicos para ajudar seus pacientes a perder peso e melhorar seu desempenho na corrida. Ana Paula também é uma corredora amadora e contribui regularmente para o VoceCorrendo.com, compartilhando receitas saudáveis e dicas nutricionais.