O que comer antes da maratona?

Saber o que comer antes da maratona é fundamental para garantir que você tenha energia suficiente e se sinta bem durante a prova.

A alimentação correta pode fazer a diferença entre terminar a corrida com força e sofrer com cãibras ou fadiga.

Por isso, vamos abordar os alimentos ideais para consumir antes da maratona, o que comer nos dias anteriores, como cuidar da sua hidratação e algumas dicas essenciais para a semana que antecede a prova.

O que comer antes da maratona?

O que comer antes da maratona

Escolher os alimentos certos antes de uma maratona pode ajudar a garantir que você tenha energia suficiente para toda a prova.

Na lista abaixo tem mais de 15 alimentos que você pode consumir antes da corrida:

  1. Banana
  2. Aveia
  3. Pão integral
  4. Arroz integral
  5. Batata-doce
  6. Quinoa
  7. Macarrão integral
  8. Frango grelhado
  9. Salmão
  10. Ovos cozidos
  11. Iogurte natural
  12. Amêndoas
  13. Sementes de chia
  14. Frutas vermelhas
  15. Espinafre
  16. Brócolis
  17. Abacate

Agora, vamos falar sobre algumas refeições completas que você pode consumir antes da maratona:

  • Café da manhã: Uma tigela de aveia com banana fatiada, uma colher de mel e um pouco de amêndoas picadas.
  • Almoço: Frango grelhado com arroz integral e uma salada de espinafre, tomate e abacate.
  • Jantar: Macarrão integral com molho de tomate, legumes grelhados e um filé de salmão.
  • Lanche: Iogurte natural com frutas vermelhas e sementes de chia.

Essas refeições são balanceadas e fornecem uma boa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, essenciais para manter seus níveis de energia estáveis e ajudar na recuperação muscular.

O que comer nos dias anteriores a maratona

A preparação nutricional para uma maratona começa nos dias anteriores à prova.

A ideia é aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos para garantir que seus estoques de glicogênio estejam cheios. Isso é conhecido como “carb loading” e pode ser crucial para seu desempenho.

Nos três dias que antecedem a maratona, consuma refeições ricas em carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral, quinoa, massas integrais e aveia.

Esses alimentos ajudam a armazenar energia que será utilizada durante a corrida. Evite alimentos ricos em fibras em excesso, pois eles podem causar desconforto gastrointestinal.

Aqui estão algumas sugestões de refeições para os dias anteriores à maratona:

  • Café da manhã: Panquecas de aveia com frutas frescas e mel.
  • Almoço: Sanduíche de pão integral com peito de peru, alface, tomate e abacate.
  • Jantar: Quinoa com legumes assados e peito de frango grelhado.
  • Lanche: Torradas integrais com pasta de amendoim e banana fatiada.

Certifique-se de comer pequenas porções ao longo do dia para manter seus níveis de energia altos sem se sentir pesado.

A hidratação também é essencial durante esses dias para garantir que seu corpo esteja bem preparado.

Leia também: O que comer antes de correr de manhã cedo?

Cuide da sua hidratação

Manter-se hidratado é tão importante quanto saber o que comer antes da maratona.

A desidratação pode afetar seriamente seu desempenho e bem-estar durante a corrida. Comece a focar na hidratação pelo menos uma semana antes da maratona.

Beba bastante água ao longo do dia e inclua bebidas isotônicas para repor os eletrólitos perdidos no suor.

Evite bebidas alcoólicas e cafeína em excesso, pois podem contribuir para a desidratação. 

Monitore a cor da sua urina: um tom claro indica boa hidratação, enquanto uma cor mais escura pode ser um sinal de que você precisa beber mais água.

No dia da maratona, continue bebendo água, mas sem exagerar. Uma boa regra é beber cerca de 500ml de água duas horas antes da corrida e pequenos goles nos 30 minutos anteriores.

Durante a corrida, beba água em pequenos goles nos postos de hidratação ao longo do percurso para evitar a desidratação.

Dicas para a semana que antecede uma maratona

A semana que antecede uma maratona é crucial para garantir que você esteja no seu melhor no dia da prova.

Aqui estão 7 dicas essenciais para essa semana:

  1. Reduza a intensidade dos treinos: Diminua a carga dos treinos para permitir que seu corpo descanse e se recupere adequadamente.
  2. Durma bem: Garanta que você está tendo noites de sono de qualidade. O descanso é fundamental para a recuperação e desempenho.
  3. Mantenha-se hidratado: Continue focando na hidratação, bebendo água regularmente ao longo do dia.
  4. Planeje suas refeições: Certifique-se de que está consumindo refeições balanceadas e ricas em carboidratos complexos.
  5. Evite novos alimentos: Não experimente novos alimentos ou suplementos na semana da maratona para evitar problemas digestivos.
  6. Prepare seu equipamento: Verifique seu tênis, roupas e qualquer outro equipamento que você planeja usar no dia da maratona.
  7. Mantenha-se relaxado: Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para controlar a ansiedade e o nervosismo.

Considerações finais

Saber o que comer antes da maratona e como se preparar nos dias que antecedem a prova pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Focar em alimentos ricos em carboidratos, manter-se hidratado e seguir algumas dicas simples pode ajudar você a ter uma corrida bem-sucedida.

Lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar sua dieta conforme necessário para garantir que você esteja no seu melhor no dia da maratona.