Correr é uma atividade física prazerosa e benéfica, mas sentir dor no calcanhar ao correr pode ser bastante frustrante.
Essa dor pode afetar seu desempenho e até mesmo desencorajá-lo a continuar com a prática.
Por isso, nesse artigo eu quero falar das possíveis causas dessa dor, com destaque para a fascite plantar, e oferecer soluções para tratar e prevenir esse incômodo, garantindo que você possa continuar correndo sem desconforto.
Dor no calcanhar ao correr é normal?
Sentir dor no calcanhar ao correr não é necessariamente normal, mas é uma queixa comum entre corredores.
O impacto repetitivo do pé contra o solo pode causar microtraumas nos tecidos do calcanhar, levando à dor e inflamação.
Além dos fatores mencionados, condições médicas específicas como a fascite plantar e o esporão do calcanhar também podem ser culpadas pela dor.
É essencial prestar atenção aos sinais do seu corpo e identificar a causa da dor o mais cedo possível para evitar complicações mais graves.
Procurar ajuda de um profissional de saúde pode ser uma boa medida para tratar a dor e continuar correndo de forma segura.
A dor persistente no calcanhar ao correr não deve ser ignorada. Ignorar essa dor pode levar a lesões mais sérias e a uma recuperação mais longa.
Portanto, se você está sentindo dor no calcanhar, é importante investigar a causa e tomar medidas adequadas para tratá-la.
O que é fascite plantar?
A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, uma faixa grossa de tecido que atravessa a planta do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos.
Essa condição é uma das causas mais comuns de dor no calcanhar e pode ser bastante debilitante para os corredores.
A fáscia plantar ajuda a sustentar o arco do pé e absorve o choque durante as atividades de impacto, como correr.
Quando a fáscia plantar é submetida a muito estresse ou tensão, pequenas lágrimas podem ocorrer no tecido.
Com o tempo, esses microtraumas podem resultar em inflamação e dor intensa no calcanhar.
A dor é geralmente mais aguda nas primeiras passadas da manhã ou após longos períodos de inatividade, aliviando-se com o movimento.
A fascite plantar pode afetar pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, mas é especialmente comum entre corredores, pessoas com sobrepeso e aqueles que passam muito tempo em pé.
Identificar e tratar a fascite plantar cedo é crucial para evitar a progressão da condição e permitir uma recuperação mais rápida.
O que causa a fascite plantar?
A fascite plantar pode ser causada por uma variedade de fatores. Um dos principais culpados é o uso de calçados inadequados que não fornecem suporte suficiente ao arco do pé.
Correr ou caminhar em superfícies duras também pode aumentar o risco de desenvolver fascite plantar, pois o impacto constante pode causar danos à fáscia plantar.
Outro fator significativo é a técnica de corrida. Uma biomecânica inadequada, como pisar com o pé excessivamente para dentro (pronando) ou para fora (supinando), pode colocar tensão extra na fáscia plantar.
Além disso, o aumento rápido na intensidade ou duração dos treinos de corrida sem a preparação adequada pode sobrecarregar os pés e causar inflamação.
A estrutura do pé também desempenha um papel importante. Pessoas com pés planos ou arcos altos estão mais propensas a desenvolver fascite plantar.
O excesso de peso coloca uma pressão adicional sobre os pés, aumentando o risco de inflamação.
Saber identificar esses fatores de risco pode ajudar a tomar medidas preventivas e evitar o desenvolvimento da fascite plantar.
Quais são os sintomas da fascite plantar?
Os sintomas da fascite plantar são bastante característicos e podem variar em intensidade.
O sintoma mais comum é a dor aguda no calcanhar, especialmente ao dar os primeiros passos pela manhã ou após longos períodos de descanso.
Essa dor geralmente diminui à medida que você começa a caminhar, mas pode voltar após atividades prolongadas.
Além da dor matinal, você pode sentir dor durante ou após a corrida. A dor pode ser localizada na base do calcanhar ou ao longo da planta do pé.
Em alguns casos, a fáscia plantar pode ficar sensível ao toque, e o pé pode inchar devido à inflamação.
Se não for tratada, a fascite plantar pode levar a um ciclo de dor crônica e inflamação.
É importante prestar atenção aos sintomas iniciais e buscar tratamento para evitar que a condição piore.
Intervenções precoces podem acelerar a recuperação e permitir que você volte às suas atividades normais mais rapidamente.
Para te ajudar mais na detecção do problema, veja abaixo o vídeo do Dr. Thiago Fukuda:
Como tratar a inflamação e aliviar a dor?
O tratamento da fascite plantar geralmente começa com métodos conservadores para aliviar a dor e reduzir a inflamação.
O repouso é fundamental para permitir que a fáscia plantar se recupere. Evitar atividades de impacto, como correr, pode ajudar a reduzir o estresse na área afetada.
Aplicar gelo no calcanhar por 15 a 20 minutos várias vezes ao dia pode ajudar a diminuir a inflamação e a dor.
O uso de anti-inflamatórios não esteroides, como ibuprofeno, também pode ser eficaz para controlar os sintomas.
Além disso, a fisioterapia pode ser extremamente benéfica, com exercícios específicos para alongar e fortalecer a fáscia plantar e os músculos ao redor.
O uso de órteses, como palmilhas ortopédicas, pode fornecer suporte adicional ao arco do pé e ajudar a distribuir o peso de maneira mais uniforme.
Em casos mais graves, pode ser necessário recorrer a tratamentos mais invasivos, como injeções de corticoides ou até mesmo cirurgia, mas esses são geralmente considerados como último recurso.
Como evitar a fascite plantar?
Prevenir a fascite plantar envolve adotar algumas práticas importantes. Usar calçados adequados que ofereçam bom suporte ao arco do pé é fundamental.
Escolher tênis de corrida com amortecimento adequado e trocar os calçados regularmente pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Fortalecer e alongar os músculos dos pés e das pernas também é crucial.
Exercícios de alongamento para a fáscia plantar e os músculos da panturrilha podem ajudar a manter a flexibilidade e reduzir a tensão no calcanhar.
Além disso, exercícios de fortalecimento, como levantamento dos dedos e rolamento de uma bola debaixo do pé, podem ajudar a fortalecer a fáscia plantar.
Outra medida preventiva importante é evitar aumentar a intensidade e a duração dos treinos de corrida de forma abrupta.
Aumentar a carga de treino gradualmente permite que seu corpo se adapte ao estresse adicional.
Se você tem pés planos ou arcos altos, considerar o uso de palmilhas ortopédicas pode ajudar a fornecer suporte extra e prevenir a fascite plantar.
Corredores também podem sentir essas dores:
Como fortalecer o calcanhar?
Fortalecer o calcanhar é uma parte crucial para prevenir a dor e melhorar o desempenho na corrida.
Exercícios específicos podem ajudar a fortalecer a fáscia plantar e os músculos ao redor do calcanhar.
Um exercício eficaz é o levantamento dos dedos, onde você fica em pé com os calcanhares fora de um degrau e levanta os calcanhares repetidamente.
Outro exercício útil é o rolamento de uma bola debaixo do pé. Isso não só fortalece a fáscia plantar, mas também ajuda a liberar a tensão acumulada.
Sentar-se em uma cadeira e rolar uma bola de golfe ou uma garrafa de água congelada sob a planta do pé por alguns minutos diariamente pode ser bastante benéfico.
Além desses exercícios, alongar a panturrilha e o tendão de Aquiles é importante para manter a flexibilidade e reduzir a tensão no calcanhar.
Esticar esses músculos regularmente pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a sua performance na corrida.
Para te ajudar ainda mais, confira o vídeo abaixo com exercícios para fortalecimento do seu tornozelo:
Qual é o melhor exercício para dor no calcanhar?
O melhor exercício para aliviar a dor no calcanhar é o alongamento da fáscia plantar.
Para fazer este alongamento, sente-se com uma perna cruzada sobre a outra e puxe suavemente os dedos do pé afetado em direção à canela. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita várias vezes ao dia.
Outro exercício eficaz é o alongamento da panturrilha. Fique de frente para uma parede, coloque as mãos na parede à altura do ombro e estenda uma perna para trás com o calcanhar no chão.
Dobre a perna da frente até sentir um alongamento na panturrilha da perna estendida. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna.
Exercícios de fortalecimento, como a ponte glútea, também podem ser úteis. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Levante os quadris para formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos, contraindo os glúteos e os músculos do core. Mantenha a posição por alguns segundos e repita várias vezes.
Qual a diferença entre fascite e esporão?
A fascite plantar e o esporão do calcanhar são condições distintas, mas estão frequentemente relacionadas.
A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, que causa dor na base do calcanhar.
O esporão do calcanhar, por outro lado, é um crescimento ósseo que se forma na parte inferior do osso do calcanhar, muitas vezes como resultado de tensão excessiva na fáscia plantar.
Enquanto a fascite plantar é causada pela inflamação do tecido, o esporão do calcanhar é um problema estrutural.
Nem todos os casos de fascite plantar resultam em esporão, e nem todos os esporões causam dor. No entanto, a presença de um esporão pode agravar a dor associada à fascite plantar.
O tratamento para ambas as condições pode ser similar, incluindo repouso, gelo, alongamentos e o uso de palmilhas ortopédicas.
Em casos mais graves, tratamentos mais invasivos podem ser necessários para aliviar a dor e corrigir o problema subjacente.

Dr. Carlos Mendes é um médico especializado em medicina esportiva e ortopedia, com mais de duas décadas de experiência. Formado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, ele é conhecido por seu trabalho em reabilitação esportiva e sua habilidade em ajudar atletas a se recuperarem de lesões. Carlos é consultor para várias equipes esportivas profissionais e um corredor amador que participa de maratonas e ultramaratonas.