Dieta para Corredores: Alimentos que turbinam seus treinos

A dieta para corredores é um tema essencial para quem deseja melhorar seu desempenho e saúde durante os treinos.

Comer os alimentos certos pode fornecer a energia necessária para corridas longas e intensas, além de ajudar na recuperação muscular.

Saber o que incluir no seu cardápio diário pode fazer toda a diferença na sua performance.

Mas afinal, o que é bom comer?

Saber o que é bom comer é fundamental para manter uma alimentação equilibrada e eficaz. 

A alimentação adequada garante que você tenha energia suficiente para os treinos e uma recuperação mais rápida. 

Quando falamos em dieta para corredores, é importante focar em alimentos ricos em nutrientes que proporcionem energia de forma sustentada.

Isso inclui uma boa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Cada um desses macronutrientes desempenha um papel vital na performance do corredor.

Além disso, a hidratação não pode ser negligenciada.

Beber água suficiente ao longo do dia é crucial para manter o corpo funcionando corretamente, especialmente durante os treinos mais intensos.

Proteínas

As proteínas são essenciais em uma alimentação para corredores, pois ajudam na construção e reparação dos músculos.

Durante os treinos, seus músculos sofrem microlesões que precisam ser reparadas, e a proteína é fundamental nesse processo. 

Consuma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, ovos, leite e derivados, além de fontes vegetais como feijões, lentilhas e quinoa.

A quantidade ideal de proteína pode variar, mas geralmente recomenda-se cerca de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para atletas.

Lembre-se de distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia.

Isso ajuda a garantir uma síntese proteica contínua, o que é especialmente importante para a recuperação muscular pós-treino.

Carboidratos

Carboidratos são a principal fonte de energia. Eles são rapidamente convertidos em glicose, que é usada como combustível durante as corridas.

Sem uma quantidade adequada de carboidratos, você pode sentir falta de energia e fadiga.

Priorize carboidratos complexos, como cereais integrais, batata-doce, quinoa e aveia. Esses alimentos fornecem energia de forma gradual e constante.

Evite carboidratos simples em excesso, como açúcares e produtos refinados, que podem causar picos e quedas de energia.

Antes dos treinos, faça uma refeição rica em carboidratos para garantir que seus níveis de glicogênio estejam altos.

Isso pode melhorar significativamente seu desempenho e resistência durante a corrida.

Regras básicas de nutrição para corredores

Seguir algumas regras básicas de nutrição pode ajudar a otimizar sua dieta e melhorar sua performance.

A primeira regra é manter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes.

Inclua uma variedade de alimentos para garantir que você está recebendo todas as vitaminas e minerais necessários.

Outra regra é prestar atenção ao timing das refeições. Comer cerca de 2 a 3 horas antes de um treino pode fornecer a energia necessária sem causar desconforto gastrointestinal. 

Também é importante fazer um lanche leve, rico em carboidratos e proteínas, logo após o treino para ajudar na recuperação.

Por fim, não se esqueça da hidratação.

Beba água ao longo do dia e considere o uso de bebidas isotônicas em treinos mais longos e intensos para repor eletrólitos perdidos através do suor.

Alimentos fundamentais na dieta para corredor

Certos alimentos são fundamentais em uma alimentação para corredores por seus benefícios específicos para a performance e recuperação.

A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos e vitaminas. O salmão, rico em ômega-3, ajuda na recuperação muscular e na redução da inflamação.

Frutas como bananas e maçãs fornecem carboidratos rápidos e são ótimas opções de lanches pré-treino.

Vegetais verdes escuros, como espinafre e brócolis, são ricos em antioxidantes e ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso.

Outros alimentos importantes incluem nozes e sementes, que fornecem gorduras saudáveis e proteínas.

Iogurte natural é uma boa fonte de proteínas e probióticos, ajudando na digestão e na saúde intestinal.

Aqui está uma lista de mais de 40 alimentos que você pode incluir na sua dieta para turbinar seus treinos:

1. Banana
2. Maçã
3. Laranja
4. Manga
5. Morango
6. Mirtilo
7. Framboesa
8. Abacate
9. Batata-doce
10. Quinoa
11. Arroz integral
12. Aveia
13. Pão integral
14. Macarrão integral
15. Feijão preto
16. Lentilha
17. Grão-de-bico
18. Salmão
19. Atum
20. Frango
21. Carne magra
22. Ovo
23. Leite desnatado
24. Iogurte natural
25. Queijo cottage
26. Nozes
27. Amêndoas
28. Castanha-do-pará
29. Semente de chia
30. Semente de linhaça
31. Espinafre
32. Brócolis
33. Cenoura
34. Pimentão
35. Tomate
36. Pepino
37. Abobrinha
38. Azeite de oliva
39. Mel
40. Tâmara
41. Passas

Incluir essa variedade de alimentos em sua dieta diária pode fornecer os nutrientes necessários para suportar seus treinos e ajudar na recuperação.

A combinação correta desses alimentos pode melhorar significativamente sua performance e bem-estar geral.

Qual a melhor fruta para corredores?

Quando se trata de frutas, a banana é frequentemente considerada uma das melhores opções.

Ela é rica em carboidratos de rápida digestão, que fornecem energia imediata para os treinos.

Além disso, as bananas contêm potássio, um mineral essencial para evitar cãibras musculares.

Outra fruta excelente é a maçã, que oferece uma boa dose de fibras e carboidratos. Ela é ideal para um lanche rápido antes da corrida.

Frutas vermelhas, como morangos e mirtilos, são ricas em antioxidantes, ajudando na recuperação muscular e na redução da inflamação.

Incluir uma variedade de frutas em sua dieta garante que você obtenha uma ampla gama de nutrientes, cada um contribuindo de maneira única para sua saúde e performance como corredor.

Pode comer ovo antes da corrida?

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e podem ser uma boa adição à sua alimentação.

No entanto, comer ovos imediatamente antes de correr pode não ser a melhor opção para todos.

Isso porque a proteína dos ovos pode ser de digestão mais lenta, potencialmente causando desconforto gastrointestinal durante a corrida.

Se você gosta de comer ovos antes do treino, tente consumi-los pelo menos 2 a 3 horas antes de correr. Isso permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir a proteína. 

Uma boa alternativa é comer ovos como parte do seu café da manhã, junto com carboidratos como torradas integrais, para garantir uma refeição equilibrada.

Para um lanche mais próximo ao horário da corrida, prefira alimentos de digestão mais rápida, como frutas ou uma barra de cereais.

É bom tomar café antes de correr?

O café é uma bebida popular entre muitos corredores e pode ser benéfico se consumido corretamente na sua alimentação.

A cafeína presente no café pode aumentar a concentração, melhorar o humor e até mesmo ajudar na queima de gordura durante o exercício.

Consumir uma xícara de café cerca de 30 minutos a uma hora antes da corrida pode dar um impulso extra de energia.

No entanto, cada pessoa reage de maneira diferente à cafeína.

É importante testar como seu corpo reage ao café durante os treinos, para evitar problemas como desconforto gastrointestinal ou nervosismo.

Evite adicionar açúcar ou cremes pesados ao seu café antes do treino, pois isso pode causar picos de açúcar no sangue seguidos de quedas de energia.

Leia também: O que comer antes de correr de manhã cedo?

Dieta para corredores: alimentos que você deve evitar!

Assim como há alimentos que podem melhorar seu desempenho, há também aqueles que você deve evitar na sua alimentação.

Alimentos muito gordurosos, como frituras e alimentos processados, podem causar desconforto gastrointestinal e são difíceis de digerir.

Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, que podem levar a picos e quedas bruscas de energia.

Doces e sobremesas também devem ser consumidos com moderação, pois o açúcar refinado não oferece benefícios nutricionais significativos e pode afetar negativamente seu desempenho.

Bebidas alcoólicas são outra categoria a ser evitada.

O álcool pode desidratar e afetar negativamente o seu tempo de reação e coordenação, além de prejudicar a recuperação muscular.

É bom correr de barriga vazia?

Correr de barriga vazia é um tema controverso na dieta para corredores.

Alguns atletas defendem o treino em jejum para melhorar a capacidade de queima de gordura e aumentar a resistência.

No entanto, essa prática pode não ser adequada para todos e deve ser abordada com cautela.

Treinar em jejum pode levar à falta de energia e a um desempenho inferior, especialmente em corridas mais longas e intensas.

Além disso, correr sem comer nada pode aumentar o risco de hipoglicemia, que é a queda brusca de açúcar no sangue, causando fraqueza e tontura.

Se você decidir experimentar correr em jejum, comece com treinos leves e curtos para avaliar como seu corpo reage.

Sempre consulte um nutricionista ou treinador para orientações personalizadas.

Considerações finais

Manter uma dieta para corredores equilibrada é essencial para otimizar seu desempenho e garantir uma recuperação eficiente.

Focar em proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e uma boa hidratação pode fazer uma grande diferença na sua performance.

Além disso, prestar atenção ao timing das refeições e evitar certos alimentos pode ajudar a maximizar seus resultados.

Lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar sua dieta conforme necessário para alcançar seus objetivos de corrida.