Como fazer corrida para emagrecer? (planilha de treino)

Procurando uma maneira eficiente de perder peso?

Descubra como fazer corrida para emagrecer e obtenha uma planilha de treinos para começar hoje mesmo.

Correr é uma das melhores formas de exercício para quem deseja queimar calorias e melhorar a saúde.

Plano de corrida para emagrecer

Para ajudar você a alcançar seus objetivos de emagrecimento, criamos um plano de corrida para seis semanas.

Este plano é ideal para iniciantes e intermediários, focado em construir resistência e queimar gordura de maneira eficaz.

Seguindo esta planilha de treinos, você pode esperar ver melhorias significativas na sua forma física e no seu peso.

Semana 1:

  • Segunda-feira: Caminhada rápida de 30 minutos.
  • Quarta-feira: Corrida leve de 20 minutos.
  • Sexta-feira: Intervalos de corrida e caminhada (1 minuto correndo, 2 minutos caminhando) por 20 minutos.

Semana 2:

  • Segunda-feira: Caminhada rápida de 30 minutos.
  • Quarta-feira: Corrida leve de 25 minutos.
  • Sexta-feira: Intervalos de corrida e caminhada (2 minutos correndo, 2 minutos caminhando) por 25 minutos.

Semana 3:

  • Segunda-feira: Caminhada rápida de 35 minutos.
  • Quarta-feira: Corrida leve de 30 minutos.
  • Sexta-feira: Intervalos de corrida e caminhada (3 minutos correndo, 2 minutos caminhando) por 30 minutos.

Semana 4:

  • Segunda-feira: Caminhada rápida de 40 minutos.
  • Quarta-feira: Corrida leve de 35 minutos.
  • Sexta-feira: Intervalos de corrida e caminhada (4 minutos correndo, 1 minuto caminhando) por 35 minutos.

Semana 5:

  • Segunda-feira: Caminhada rápida de 50 minutos.
  • Quarta-feira: Corrida leve de 40 minutos.
  • Sexta-feira: Intervalos de corrida e caminhada (5 minutos correndo, 1 minuto caminhando) por 40 minutos.

Semana 6:

  • Segunda-feira: Caminhada rápida de 55 minutos.
  • Quarta-feira: Corrida leve de 45 minutos.
  • Sexta-feira: Intervalos de corrida e caminhada (6 minutos correndo, 1 minuto caminhando) por 45 minutos.

Este plano progressivo permite que seu corpo se adapte gradualmente ao aumento da intensidade e da duração dos treinos.

Após essas seis semanas, você estará mais preparado para aumentar ainda mais seus treinos ou para incluir novos desafios em sua rotina de corrida.

Como fazer o treino de corrida para emagrecer

Para emagrecer com corrida, é importante seguir algumas dicas básicas. Primeiro, mantenha um ritmo constante.

Correr muito rápido pode levar ao cansaço precoce e aumentar o risco de lesões. Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.

Além disso, incorpore intervalos no seu treino. Alternar entre corrida e caminhada acelera a queima de calorias e mantém o metabolismo ativo.

Esses intervalos são especialmente úteis para iniciantes, pois permitem períodos de recuperação enquanto ainda queimam calorias.

Também é essencial prestar atenção à postura e à técnica. Mantenha a cabeça erguida, os ombros relaxados e os braços em um ângulo de 90 graus.

Pise com o meio do pé para evitar lesões e melhorar a eficiência da corrida.

Outra dica importante é variar os treinos. Experimente diferentes tipos de corrida, como sprints, corridas longas e intervaladas.

Isso não só ajuda a evitar o tédio, mas também trabalha diferentes grupos musculares e melhora a resistência.

Por que corrida ajuda a emagrecer?

Correr é uma atividade física que queima muitas calorias.

Ao aumentar a frequência cardíaca e envolver grandes grupos musculares, a corrida eleva o metabolismo e promove a perda de peso.

Além disso, a corrida melhora a resistência cardiovascular e a saúde geral.

Outro benefício da corrida é o aumento do consumo de oxigênio após o exercício. 

Conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), esse fenômeno faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o término do treino, contribuindo ainda mais para o emagrecimento.

Além dos benefícios físicos, correr também ajuda a reduzir o estresse.

O exercício libera endorfinas, que são hormônios do bem-estar, ajudando a controlar a ansiedade e a compulsão alimentar.

Isso pode ser especialmente útil para quem luta contra o ganho de peso devido ao estresse.

Leia também: Quantos km correr por dia para perder barriga?

É possível emagrecer só com corrida?

Embora a corrida seja uma ferramenta poderosa para perder peso, depender exclusivamente dela pode não ser suficiente para todos.

A perda de peso efetiva geralmente requer uma abordagem multifacetada, incluindo dieta, exercícios de força e hábitos de vida saudáveis.

Correr queima muitas calorias, mas também pode aumentar o apetite. É fácil consumir mais calorias do que o necessário se a alimentação não for controlada.

Por isso, é importante combinar a corrida com uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias.

Além disso, incorporar treinamento de força é crucial. Músculos mais fortes aumentam o metabolismo basal, ajudando a queimar mais calorias em repouso.

Exercícios como agachamentos, flexões e levantamento terra são excelentes complementos à corrida para acelerar a perda de peso.

Qual o tempo ideal de corrida para emagrecer?

Não há uma resposta única para o tempo ideal de corrida, pois isso pode variar de pessoa para pessoa.

No entanto, recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana, distribuídos em sessões de 20 a 60 minutos.

Para iniciantes, começar com corridas de 20 a 30 minutos, três vezes por semana, é um bom ponto de partida.

À medida que a resistência melhora, o tempo pode ser aumentado gradualmente. O importante é manter a consistência e evitar o excesso de treino, que pode levar a lesões.

Intervalos de alta intensidade (HIIT) também são eficazes para emagrecer.

Sessões curtas de corrida intensa seguidas de períodos de recuperação podem queimar mais calorias em menos tempo e melhorar a capacidade cardiovascular rapidamente.

O que fazer durante a corrida?

Durante a corrida, manter a postura correta é fundamental. Mantenha o tronco ereto, os ombros relaxados e olhe para frente.

Use os braços para ajudar no impulso, mantendo-os dobrados em um ângulo de 90 graus e movimentando-os em sincronia com as pernas.

A hidratação é crucial. Beba água antes, durante (se a corrida for longa) e depois do exercício.

Isso ajuda a manter o desempenho e a evitar cãibras musculares. Em corridas longas, considere o uso de bebidas esportivas para repor eletrólitos.

Varie o terreno e a intensidade da corrida. Alternar entre asfalto, trilhas e esteiras pode prevenir lesões e tornar o treino mais interessante.

Incluir subidas e descidas também aumenta a intensidade e trabalha diferentes grupos musculares.

Outra dica é manter-se distraído. Ouvir música, um podcast ou até mesmo correr com um amigo pode tornar o treino mais agradável e ajudar a passar o tempo mais rápido.

Isso também pode melhorar seu desempenho, fazendo com que você corra mais e melhor.

O que comer antes da corrida?

O que você come antes da corrida pode influenciar significativamente o seu desempenho. 

Uma refeição leve, rica em carboidratos e pobre em gorduras e fibras, é ideal para fornecer energia sem causar desconforto gastrointestinal.

Exemplos incluem uma banana, uma fatia de pão integral com mel ou uma barra de cereais.

Evite alimentos pesados ou de difícil digestão nas duas horas que antecedem a corrida. 

Isso inclui alimentos gordurosos, frituras e alimentos ricos em fibras, que podem causar desconforto estomacal durante o exercício.

Se a corrida for logo pela manhã, uma refeição muito leve ou um lanche rápido pode ser suficiente.

Um smoothie de frutas, uma maçã com uma colher de manteiga de amendoim ou um iogurte natural com mel são boas opções para fornecer energia rápida sem pesar no estômago.

Considerações finais

Correr é uma forma excelente de exercício para quem quer perder peso e melhorar a saúde.

Seguindo um plano estruturado e compreendendo como fazer corrida para emagrecer, você pode alcançar seus objetivos de maneira eficaz.

Lembre-se de combinar a corrida com uma dieta balanceada e exercícios de força para maximizar os resultados.

Com a planilha de treino apresentada, você tem um guia claro para iniciar sua jornada de emagrecimento com corrida.

Adapte o plano às suas necessidades e capacidades, e não se esqueça de ouvir seu corpo para evitar lesões. Persistência e consistência são a chave para o sucesso.

Em resumo, correr emagrece e define, mas a abordagem correta envolve um plano abrangente que inclui dieta, variação de treinos e fortalecimento muscular. Boa sorte na sua jornada e bons treinos!