Você já ouviu falar que correr perde massa muscular?
Essa é uma preocupação comum entre aqueles que buscam aumentar ou manter a musculatura enquanto aproveitam os benefícios da corrida.
Vamos explorar como a corrida impacta a massa muscular, o papel da corrida na hipertrofia e como equilibrar ambos os treinos para obter os melhores resultados.
Entendendo o ganho de massa magra
O ganho de massa magra, ou hipertrofia, é o processo de aumento da musculatura através do treinamento de força.
Esse processo ocorre quando os músculos são submetidos a uma sobrecarga, causando microlesões nas fibras musculares.
Durante o descanso e com a nutrição adequada, essas fibras se recuperam e se tornam maiores e mais fortes.
Para ganhar massa magra, é essencial seguir uma rotina de treinamento de força que inclua exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino.
Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando um estímulo intenso para o crescimento muscular.
Além disso, a progressão de cargas, aumentando gradualmente o peso levantado, é crucial para continuar a desafiar os músculos e promover a hipertrofia.
A nutrição desempenha um papel vital no ganho de massa magra. Consumir proteínas adequadas é fundamental, pois elas fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e crescimento muscular.
Carboidratos e gorduras saudáveis também são importantes para fornecer energia e suportar a recuperação.
Manter-se hidratado e garantir um sono de qualidade também são fatores que influenciam diretamente no ganho de massa magra.
Afinal, correr perde massa muscular?
Uma das preocupações mais comuns entre quem treina força é a ideia de que correr pode levar à perda de massa muscular.
A verdade é que a corrida, especialmente quando praticada em excesso, pode sim causar a perda de massa muscular, mas isso depende de vários fatores.
O principal fator é o equilíbrio entre o treinamento cardiovascular e o de força, além da alimentação e do descanso adequados.
Correr em excesso, sem o consumo adequado de calorias e proteínas, pode fazer com que o corpo utilize os músculos como fonte de energia, levando à perda de massa muscular.
Isso é especialmente verdade em corridas de longa distância, onde a demanda energética é muito alta.
No entanto, quando a corrida é feita de maneira equilibrada e complementada com treinos de força, é possível minimizar a perda muscular.
Para evitar a perda de massa muscular ao correr, é essencial manter uma ingestão calórica adequada, focando em proteínas para suportar a síntese muscular.
Além disso, incorporar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) pode ser uma estratégia eficaz, pois esses treinos são menos catabólicos e ajudam a preservar a massa muscular enquanto melhoram a capacidade cardiovascular.
Qual o papel da corrida na busca pelo ganho de massa magra?
A corrida pode ter um papel positivo na busca pelo ganho de massa magra quando utilizada corretamente.
Embora a corrida não seja a melhor atividade para hipertrofia, ela oferece benefícios importantes que podem complementar o treino de força.
A corrida melhora a capacidade cardiovascular, aumenta a resistência e ajuda a controlar o percentual de gordura corporal, o que pode destacar a musculatura adquirida com o treinamento de força.
Integrar corridas leves e moderadas no seu plano de treinamento pode melhorar a recuperação ativa.
Isso significa que, em vez de ficar completamente inativo nos dias de descanso do treino de força, você pode fazer uma corrida leve para aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação muscular.
Corridas leves não causam estresse significativo nos músculos e podem, na verdade, ajudar na remoção de resíduos metabólicos, reduzindo a dor muscular.
Outro benefício da corrida é a melhoria na saúde mental.
A atividade física cardiovascular é conhecida por liberar endorfinas, hormônios que promovem sensações de bem-estar e felicidade.
Manter uma boa saúde mental é crucial para a consistência e motivação nos treinos, influenciando positivamente o ganho de massa magra a longo prazo.
Correr depois de malhar atrapalha a hipertrofia?
Uma dúvida frequente é se correr depois de malhar atrapalha a hipertrofia. A resposta depende de como você estrutura seus treinos e da intensidade da corrida.
Correr imediatamente após um treino de força intenso pode interferir na recuperação muscular, pois o corpo pode estar utilizando seus recursos para reparar os músculos trabalhados no treino de força.
Isso pode, potencialmente, atrapalhar a hipertrofia se não for bem gerenciado.
Para minimizar esse impacto, é recomendável separar os treinos de força e corrida em momentos diferentes do dia.
Se isso não for possível, optar por corridas leves após o treino de força pode ser uma alternativa.
Corridas leves não causam um grande estresse adicional aos músculos e podem até ajudar na recuperação.
Além disso, garantir uma boa nutrição pós-treino é fundamental.
Consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos após o treino de força pode ajudar a iniciar o processo de recuperação muscular e reabastecer as reservas de glicogênio, preparando o corpo para a corrida subsequente.
Manter-se hidratado e considerar suplementos, como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), também pode ajudar a reduzir o catabolismo muscular durante a corrida.
Quais os impactos do treino de força para um corredor?
O treino de força é extremamente benéfico para corredores e pode ter um impacto significativo na performance e na prevenção de lesões.
Incorporar exercícios de força no seu programa de corrida pode melhorar a economia de corrida, aumentar a potência e a resistência muscular e promover uma postura melhor durante a corrida.
Um dos principais benefícios do treino de força para corredores é a prevenção de lesões.
Músculos mais fortes e equilibrados são mais capazes de suportar o estresse repetitivo da corrida, reduzindo o risco de lesões comuns, como as do joelho, canelite e lesões no quadril.
Exercícios que fortalecem o core, como pranchas e abdominais, são especialmente úteis, pois ajudam a estabilizar o tronco e manter uma técnica de corrida adequada.
Além disso, o treino de força pode melhorar a eficiência de corrida.
Músculos mais fortes utilizam menos energia para gerar a mesma quantidade de força, o que significa que você pode correr mais rápido e por mais tempo antes de se cansar.
Exercícios como agachamentos, avanços e levantamento terra são particularmente eficazes para fortalecer os músculos das pernas e glúteos, essenciais para a corrida.
Pra te ajudar a fazer o agachamento correto, separei o vídeo abaixo que é do treinador Rodrigo Zago, veja:
Dúvidas frequentes sobre esse assunto
Quem quer ganhar massa muscular pode correr?
Sim, quem quer ganhar massa muscular pode correr. O ideal é equilibrar a corrida com treinos de força e manter uma alimentação rica em proteínas e calorias adequadas para evitar o catabolismo muscular.
É possível definir o corpo com corrida?
Sim, é possível definir o corpo com corrida, especialmente quando combinada com treinos de alta intensidade e uma dieta adequada. A corrida ajuda a reduzir a gordura corporal, destacando a musculatura.
Quem malha pode correr todo dia?
Quem malha pode correr todo dia, mas é importante balancear a intensidade e duração das corridas para evitar sobrecarga e permitir a recuperação muscular adequada. Alternar entre corridas leves e intensas é uma boa estratégia.
Quanto tempo correr para não perder massa muscular?
Para não perder massa muscular, limite as corridas a 30-45 minutos e evite corridas de longa distância sem a ingestão adequada de calorias e proteínas. Integrar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) pode ser mais eficiente.
Quais músculos crescem na corrida?
Na corrida, os músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, são os mais trabalhados e podem crescer e se fortalecer com o tempo e o treinamento adequado.
Por que os corredores são tão magros?
Os corredores são geralmente magros devido ao alto gasto calórico da atividade e à predominância de fibras musculares de contração lenta, que são mais eficientes para resistência, mas menos volumosas do que as de contração rápida.
Dr. Carlos Mendes é um médico especializado em medicina esportiva e ortopedia, com mais de duas décadas de experiência. Formado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, ele é conhecido por seu trabalho em reabilitação esportiva e sua habilidade em ajudar atletas a se recuperarem de lesões. Carlos é consultor para várias equipes esportivas profissionais e um corredor amador que participa de maratonas e ultramaratonas.