Correr engrossa a perna? Entenda!

A corrida é uma das atividades físicas mais populares e acessíveis, praticada por milhões de pessoas ao redor do mundo.

Mas uma dúvida comum entre corredores, especialmente iniciantes, é: correr engrossa a perna?

Neste artigo, vamos explorar essa questão em detalhes, analisando como a corrida pode impactar a musculatura das pernas, os tipos de corrida que mais influenciam o aumento muscular e quanto tempo pode levar para ver resultados.

Afinal, correr engrossa a perna?

Afinal, correr engrossa a perna

A resposta não é tão simples, pois depende de diversos fatores, como o tipo de corrida, a intensidade, a duração e a genética de cada pessoa.

Em geral, a corrida pode contribuir para o fortalecimento e tonificação dos músculos das pernas, mas não necessariamente para o aumento significativo do volume muscular.

Quando você corre, especialmente em terrenos variados e com diferentes intensidades, diversos músculos das pernas são ativados.

A corrida em si não é um exercício de hipertrofia (aumento do tamanho muscular) como a musculação, mas pode promover ganhos musculares modestos, especialmente em corredores iniciantes ou em quem adota treinos específicos como sprints e subidas.

Além disso, a corrida ajuda a reduzir a gordura corporal, o que pode dar a impressão de pernas mais definidas e, consequentemente, mais “grossas”.

A combinação de corrida com exercícios de força pode potencializar esse efeito, proporcionando um equilíbrio entre resistência e hipertrofia muscular.

Como funcionam as corridas curtas para engrossar as pernas?

Corridas curtas e de alta intensidade, como sprints, são particularmente eficazes para o desenvolvimento muscular das pernas.

Esses treinos envolvem esforços máximos por períodos curtos, seguidos de descanso ou atividades de baixa intensidade.

Esse padrão de treino, conhecido como HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), é excelente para estimular a hipertrofia muscular.

Durante um sprint, os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, são solicitados ao máximo.

Esse tipo de exercício causa microlesões nas fibras musculares, que ao serem reparadas pelo corpo, resultam em músculos mais fortes e, potencialmente, mais volumosos.

Além disso, sprints e corridas curtas podem aumentar a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são cruciais para o ganho muscular. 

Incorporar sprints em sua rotina de treinos pode ser uma ótima estratégia para quem busca aumentar a massa muscular nas pernas.

Correr aumenta o músculo da perna?

Sim, correr pode aumentar os músculos das pernas, mas a extensão desse aumento varia. 

Corridas de longa distância tendem a favorecer a resistência muscular, enquanto corridas curtas e intensas, como sprints, podem contribuir mais diretamente para a hipertrofia.

Os músculos mais envolvidos na corrida são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Durante a corrida, esses músculos trabalham em sinergia para impulsionar o corpo para frente.

Com o tempo e a consistência, especialmente em treinos que variam entre intensidade e tipos de terreno, esses músculos podem se desenvolver e ficar mais definidos.

Além disso, o treinamento cruzado (cross-training), que inclui exercícios de força como agachamentos, levantamento terra e exercícios de panturrilha, pode complementar a corrida e potencializar o ganho muscular nas pernas.

Quais músculos são trabalhados na corrida?

A corrida é uma atividade que envolve diversos grupos musculares das pernas e até do core.

Entre os principais músculos trabalhados estão:

  • Quadríceps: Localizados na parte frontal das coxas, esses músculos são fundamentais para a extensão do joelho e absorção do impacto durante a corrida.
  • Isquiotibiais: Localizados na parte posterior das coxas, são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril.
  • Glúteos: Essenciais para a estabilidade do quadril e potência na corrida.
  • Panturrilhas: Importantes para a propulsão e absorção de impacto, localizadas na parte inferior das pernas.
  • Músculos do core: Incluem abdominais e lombares, que ajudam na manutenção da postura e estabilidade durante a corrida.

Esses músculos trabalham em conjunto para garantir uma corrida eficiente e segura, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho.

É possível ganhar massa muscular correndo?

Sim, é possível ganhar massa muscular correndo, especialmente se você combina a corrida com outros tipos de treino, como exercícios de força e resistência.

Corridas em subida, sprints e treinos intervalados são particularmente eficazes para esse objetivo.

Corridas em subida, por exemplo, aumentam significativamente a carga sobre os músculos das pernas, exigindo mais força para cada passo. Isso pode levar a um aumento na massa muscular com o tempo.

Da mesma forma, os sprints, que são explosões curtas de corrida em alta velocidade, também estimulam o crescimento muscular.

No entanto, para ganhos mais significativos de massa muscular, é recomendável combinar a corrida com exercícios de resistência, como musculação.

A combinação desses treinos proporciona um estímulo mais abrangente aos músculos, promovendo tanto a hipertrofia quanto a resistência.

Quanto tempo devo correr para ganhar massa muscular?

O tempo necessário para ganhar massa muscular correndo varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como o nível de condicionamento físico inicial, a intensidade dos treinos, a frequência e a consistência.

Em geral, treinos de alta intensidade e sprints devem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana, com duração variando de 20 a 30 minutos por sessão.

Além disso, é importante incluir períodos de descanso e recuperação para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

A recuperação é crucial para o processo de hipertrofia, pois é durante o descanso que o corpo repara as microlesões nas fibras musculares, resultando em músculos mais fortes e maiores.

Uma rotina equilibrada, que combine corrida com exercícios de força, alimentação adequada e descanso, é a melhor abordagem para ganhar massa muscular de forma eficiente e segura.

Leia também: Quais os benefícios da corrida que eu preciso saber?

Quanto tempo demora até aumentar músculos através de corrida?

O tempo necessário para ver aumentos significativos na massa muscular através da corrida pode variar, mas geralmente, os primeiros resultados começam a aparecer entre 4 a 8 semanas de treino consistente.

No entanto, para ganhos musculares mais visíveis, pode ser necessário um período de 3 a 6 meses.

É importante ter em mente que a corrida, por si só, não é o método mais eficiente para ganhar grandes volumes de massa muscular.

A combinação de corrida com treino de resistência, alimentação rica em proteínas e recuperação adequada é fundamental para otimizar os resultados.

Lembre-se de que a consistência e a paciência são chave.

Manter uma rotina regular de treinos e seguir um plano bem estruturado garantirá progressos contínuos e sustentáveis no desenvolvimento muscular.

Como desenvolver músculo com corrida

Sprints em subidas

Os sprints em subidas são uma das formas mais eficazes de aumentar a força e a massa muscular das pernas.

Este tipo de treino exige um esforço máximo dos músculos, especialmente dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Benefícios dos sprints em subidas:

  • Aumento da força muscular: O esforço necessário para correr em aclive ativa intensamente os músculos das pernas.
  • Melhoria da resistência cardiovascular: Este treino também desafia o sistema cardiovascular, melhorando a resistência geral.
  • Redução do impacto nas articulações: As subidas reduzem o impacto nas articulações, sendo uma opção segura para treinos de alta intensidade.

Como incorporar sprints em subidas na rotina:

  • Escolha uma colina ou inclinação adequada: Procure uma subida com inclinação moderada a íngreme.
  • Aquecimento: Realize um aquecimento adequado com corrida leve e alongamentos dinâmicos.
  • Sprints curtos: Faça sprints de 20 a 30 segundos, seguido de caminhada de volta para a base para recuperação.
  • Repetições: Comece com 4 a 6 repetições e aumente gradualmente conforme sua resistência melhora.

No vídeo abaixo tem algumas dicas de como você pode melhorar sua corrida em subida, veja:

Treino intervalado

O treino intervalado, também conhecido como HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), é outra técnica eficaz para desenvolver músculo com corrida.

Este método envolve alternar entre períodos de corrida de alta intensidade e períodos de recuperação.

Vantagens do treino intervalado:

  • Estimulação muscular: Os períodos de alta intensidade exigem um esforço máximo dos músculos, promovendo a hipertrofia.
  • Queima de gordura: HIIT é eficaz na queima de gordura, ajudando a revelar músculos mais definidos.
  • Aumento da capacidade cardiovascular: Melhora a capacidade cardiovascular e a resistência geral.

Exemplo de treino intervalado:

  • Aquecimento: 5-10 minutos de corrida leve.
  • Intervalos de alta intensidade: Corra a 90-95% do seu esforço máximo por 30 segundos.
  • Recuperação: Caminhe ou corra lentamente por 1-2 minutos.
  • Repetições: Realize 8 a 12 ciclos de intervalo.

Linhas retas em pista

Correr em linhas retas em uma pista é uma maneira excelente de focar na técnica e no desenvolvimento muscular.

Este tipo de treino permite manter uma velocidade constante e trabalhar na eficiência do movimento.

Benefícios de correr em pistas:

  • Controle de ritmo: Facilita a manutenção de um ritmo constante, essencial para o desenvolvimento muscular.
  • Técnica aprimorada: Permite focar na forma e na mecânica de corrida, reduzindo o risco de lesões.
  • Treino de velocidade: Ideal para treinos de velocidade e resistência.

Estratégia para treino em pista:

  • Aquecimento: 5-10 minutos de corrida leve e alongamentos dinâmicos.
  • Tiros de 400 metros: Corra 400 metros em alta intensidade, seguido por 200 metros de caminhada para recuperação.
  • Repetições: Comece com 4 a 6 tiros e aumente gradualmente.
  • Resfriamento: 5-10 minutos de corrida leve ou caminhada após o treino.

Treino de força em ginásio e treino de pesos

Para maximizar o desenvolvimento muscular, combinar a corrida com treino de força em ginásio é crucial.

O treino de pesos complementa a corrida, ajudando a aumentar a massa muscular e a força das pernas.

Benefícios do treino de força:

  • Aumento da massa muscular: Exercícios como agachamentos, leg press e levantamento terra são altamente eficazes para hipertrofia.
  • Prevenção de lesões: Fortalece os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões durante a corrida.
  • Melhoria da performance: Músculos mais fortes resultam em melhor desempenho na corrida.

Exemplo de treino de força para corredores:

  • Agachamento: 3 séries de 8-12 repetições.
  • Leg Press: 3 séries de 8-12 repetições.
  • Levantamento Terra: 3 séries de 8-12 repetições.
  • Lunges: 3 séries de 12 repetições para cada perna.
  • Panturrilhas: 3 séries de 15-20 repetições.

Dicas para integração de treinos:

  • Planejamento: Distribua os treinos de corrida e força ao longo da semana para evitar sobrecarga.
  • Recuperação: Inclua dias de descanso e recuperação ativa para permitir a recuperação muscular.
  • Nutrição: Mantenha uma dieta rica em proteínas para suportar o crescimento muscular.

Considerações Finais

A corrida pode sim contribuir para o aumento da massa muscular das pernas, especialmente quando combinada com treinos de alta intensidade e exercícios de resistência.

A chave para maximizar os ganhos musculares está na variação dos treinos, na consistência e na integração de uma abordagem holística que inclui alimentação adequada e descanso.

Se você está buscando aumentar a massa muscular nas pernas através da corrida, considere incorporar sprints, corridas em subida e exercícios de força em sua rotina.

Com dedicação e um plano bem estruturado, você poderá ver melhorias significativas tanto na musculatura quanto na performance geral.