Correr mais rápido sem se cansar é o desejo de muitos corredores, sejam iniciantes ou experientes.
Melhorar a velocidade e a resistência envolve uma combinação de estratégias de treino, técnicas e cuidados com o corpo.
Nesta página, você encontrará 12 dicas essenciais para aumentar sua velocidade na corrida de forma eficiente e segura.
Vamos explorar desde treinos específicos até hábitos diários que podem fazer toda a diferença no seu desempenho. Prepare-se para transformar sua corrida!
12 dicas essenciais de como correr mais rápido

1- Teste o tempo run
O tempo run é um método eficaz para melhorar sua resistência e velocidade.
Ele envolve correr em um ritmo moderado-alto, mas sustentável, por um período específico, geralmente entre 20 a 40 minutos.
A ideia é correr mais rápido do que seu ritmo de corrida longa, mas mais devagar do que um sprint.
Como Funciona:
- Aquecimento: Comece com um aquecimento leve de 10 a 15 minutos.
- Ritmo: Mantenha um ritmo que você possa sustentar por toda a duração do treino, cerca de 80-90% do seu esforço máximo.
- Desaquecimento: Termine com um desaquecimento de 10 minutos.
Benefícios:
- Melhora a resistência anaeróbica.
- Aumenta a capacidade cardiovascular.
- Treina seu corpo para correr mais rápido por períodos mais longos.
Dica Prática: Use um cronômetro ou um aplicativo de corrida para monitorar seu tempo e ritmo. Faça o tempo run uma vez por semana para melhores resultados.
2- Alongue todo dia
O alongamento diário é crucial para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade, o que pode aumentar sua eficiência na corrida.
Incorporar alongamentos dinâmicos e estáticos em sua rotina pode ajudar a manter seus músculos preparados para o esforço.
Tipos de Alongamentos:
- Dinâmicos: Movimentos controlados que preparam seus músculos para a atividade física, como leg swings, lunges e skipping.
- Estáticos: Alongamentos que envolvem manter uma posição por 20-30 segundos, como alongamento de quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Benefícios:
- Melhora a flexibilidade e amplitude de movimento.
- Reduz a tensão muscular e o risco de lesões.
- Melhora a circulação sanguínea.
Dica Prática: Faça uma rotina de alongamentos dinâmicos antes do treino e alongamentos estáticos após o treino. Dedique pelo menos 10-15 minutos por dia para essa prática.
3- Faça treino intervalado
O treino intervalado é uma técnica de treino que alterna períodos de alta intensidade com períodos de recuperação.
Este tipo de treino é altamente eficaz para melhorar a velocidade e a resistência.
Como Funciona:
- Aquecimento: Comece com 10-15 minutos de corrida leve.
- Intervalos de Alta Intensidade: Corra em um ritmo muito rápido por 1-2 minutos.
- Recuperação: Caminhe ou corra lentamente por 1-2 minutos para permitir a recuperação.
- Repetições: Repita o ciclo de 6 a 10 vezes.
- Desaquecimento: Termine com 10 minutos de corrida leve.
Benefícios:
- Aumenta a capacidade aeróbica e anaeróbica.
- Melhora a eficiência cardiovascular.
- Queima mais calorias em menos tempo.
Dica Prática: Use uma pista de corrida ou uma área plana e marque distâncias para os intervalos. Utilize um relógio ou aplicativo para monitorar os tempos de intervalo e recuperação.
4- Faça treino de força
O treino de força é fundamental para melhorar a potência muscular e prevenir lesões.
Corredores que incluem exercícios de força em sua rotina geralmente têm uma melhor economia de corrida e resistência.
Exercícios Recomendados:
- Agachamentos: Fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas.
- Afundos: Trabalha quadríceps, glúteos e músculos estabilizadores.
- Levantamento Terra: Melhora a força dos glúteos e isquiotibiais.
- Plank e Variedades: Fortalece o core e melhora a estabilidade.
Benefícios:
- Aumenta a força e potência muscular.
- Melhora a postura e a técnica de corrida.
- Reduz o risco de lesões.
Dica Prática: Incorpore treinos de força 2 a 3 vezes por semana. Foque em exercícios multiarticulares que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Comece com pesos leves e aumente gradualmente conforme ganha força.
5- Se alimente antes do treino
Uma boa alimentação antes do treino é crucial para fornecer energia e melhorar o desempenho.
Comer os alimentos certos na hora certa pode fazer uma grande diferença na sua corrida.
O que Comer:
- Carboidratos Complexos: Fornecem energia duradoura. Exemplos: aveia, pão integral, batata doce.
- Proteínas Leves: Ajudam na reparação muscular. Exemplos: iogurte grego, ovos, peito de frango.
- Frutas: Fornecem açúcares naturais e vitaminas. Exemplos: banana, maçã, laranja.
Quando Comer:
- 1 a 2 horas antes do treino: Faça uma refeição leve que combine carboidratos e proteínas.
- 30 minutos antes do treino: Um lanche pequeno, como uma banana ou uma barra de cereal, pode ser suficiente.
Benefícios:
- Melhora a energia e a resistência durante a corrida.
- Ajuda a evitar a fadiga precoce.
- Promove uma melhor recuperação muscular pós-treino.
Dica Prática: Experimente diferentes alimentos e horários para descobrir o que funciona melhor para você. Evite alimentos pesados ou gordurosos antes do treino, pois podem causar desconforto gastrointestinal.
6- Treine seu core
Um core forte é essencial para uma boa postura e técnica de corrida.
Os músculos do core incluem os abdominais, oblíquos, e os músculos da parte inferior das costas, todos importantes para a estabilidade e eficiência na corrida.
Exercícios Recomendados:
- Prancha: Melhora a estabilidade e a força do core.
- Abdominais Bicicleta: Trabalha os abdominais e oblíquos.
- Russian Twists: Fortalece os músculos oblíquos e melhora a rotação do tronco.
- Superman: Fortalece a parte inferior das costas e glúteos.
Benefícios:
- Melhora a postura e técnica de corrida.
- Reduz o risco de lesões nas costas e quadris.
- Aumenta a eficiência energética durante a corrida.
Dica Prática: Inclua exercícios de core 2 a 3 vezes por semana. Foque em manter a forma correta e faça os exercícios lentamente para maximizar os benefícios.
Veja na prática, alguns exercícios de core que você pode fazer:
7- Tenha metas
Definir metas claras é essencial para manter a motivação e monitorar o progresso.
Metas bem definidas ajudam a manter o foco e a determinar quais áreas precisam de mais atenção.
Como Definir Metas:
- Específicas: Defina metas claras e detalhadas. Exemplo: “Correr 5 km em 25 minutos”.
- Mensuráveis: As metas devem ser quantificáveis. Exemplo: “Aumentar a distância semanal de corrida em 5 km”.
- Alcançáveis: Certifique-se de que as metas sejam realistas. Exemplo: “Melhorar meu tempo em 1 minuto a cada mês”.
- Relevantes: As metas devem ser importantes para você. Exemplo: “Participar de uma meia maratona em 6 meses”.
- Tempo-Determinado: Estabeleça um prazo para alcançar suas metas. Exemplo: “Completar um treino de 10 km até o final do mês”.
Benefícios:
- Mantém a motivação alta.
- Fornece um senso de propósito e direção.
- Ajuda a monitorar o progresso e ajustar o treino conforme necessário.
Dica Prática: Escreva suas metas e coloque-as em um lugar visível. Revise-as regularmente e ajuste conforme necessário. Celebre suas conquistas, mesmo as pequenas, para manter a motivação.
8- Tenha dias de descanso
O descanso é tão importante quanto o treino.
Dias de descanso permitem que seus músculos se recuperem, prevenindo lesões e melhorando o desempenho geral.
Importância do Descanso:
- Recuperação Muscular: Os músculos se reparam e crescem durante o descanso.
- Prevenção de Lesões: Reduz o risco de lesões por esforço repetitivo.
- Melhora do Desempenho: O descanso adequado pode levar a um melhor desempenho em corridas subsequentes.
Como Incorporar Descanso:
- Dias de Descanso Ativo: Inclua atividades leves como caminhadas ou yoga.
- Dias de Descanso Total: Evite qualquer atividade física intensa.
- Sono Adequado: Priorize 7-9 horas de sono por noite para otimizar a recuperação.
Benefícios:
- Reduz a fadiga muscular.
- Aumenta a resistência a longo prazo.
- Melhora a saúde mental e a motivação.
Dica Prática: Planeje seus dias de descanso no seu calendário de treino e não pule esses dias. Ouça seu corpo; se você se sentir extremamente cansado ou dolorido, pode ser um sinal de que precisa de mais tempo de recuperação.
9- Durma o suficiente
O sono é crucial para a recuperação e o desempenho atlético.
Dormir o suficiente ajuda a reparar os músculos, repor energia e melhorar a concentração durante a corrida.
Benefícios do sono adequado:
- Recuperação Muscular: Durante o sono, o corpo libera hormônios que ajudam na reparação muscular.
- Energia Renovada: O sono ajuda a restaurar os níveis de energia.
- Melhora da Performance Mental: Melhora a concentração e a tomada de decisões, essenciais para um bom desempenho na corrida.
- Fortalecimento do Sistema Imunológico: O sono adequado ajuda a manter o sistema imunológico forte, prevenindo doenças que podem atrapalhar o treino.
Dicas para melhorar a qualidade do sono:
- Mantenha uma Rotina: Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias.
- Crie um Ambiente Favorável: Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
- Evite Estímulos Antes de Dormir: Evite eletrônicos e cafeína nas horas que antecedem o sono.
Dica Prática: Se possível, tente dormir pelo menos 7-9 horas por noite. Use técnicas de relaxamento, como meditação ou leitura, para ajudar a cair no sono mais rapidamente.
10- Treine com regularidade
A consistência é a chave para melhorar sua velocidade e resistência.
Treinar regularmente ajuda seu corpo a se adaptar e melhorar gradualmente.
Como manter a regularidade:
- Planeje seu Treino: Tenha um plano de treino semanal com dias específicos para corrida, treino de força e descanso.
- Varie os Treinos: Alterne entre corridas longas, tempo run, treinos intervalados e dias de recuperação.
- Mantenha um Diário de Treino: Registre seus treinos, incluindo distância, tempo, ritmo e como se sentiu. Isso ajuda a monitorar o progresso e ajustar conforme necessário.
Benefícios:
- Melhora a adaptação muscular e cardiovascular.
- Aumenta a resistência e a força.
- Reduz o risco de lesões por evitar treinos intensos esporádicos.
Dica Prática: Comprometa-se com um cronograma realista. Mesmo nos dias em que se sentir menos motivado, faça um esforço para completar pelo menos uma parte do treino planejado. A regularidade trará resultados ao longo do tempo.
11- Melhorando sua técnica
A técnica de corrida desempenha um papel fundamental na eficiência e na velocidade.
Pequenos ajustes na forma de correr podem resultar em grandes melhorias no desempenho.
Aspectos importantes da técnica de corrida:
- Postura: Mantenha uma postura ereta com o tronco ligeiramente inclinado para frente.
- Passada: Evite passos largos; foque em passadas curtas e rápidas. Tente aterrissar no meio do pé.
- Braços: Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus, movimentando-os de forma ritmada e natural.
- Cabeça: Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente, não para o chão.
Exercícios para melhorar a técnica:
- Educativos de Corrida: Inclua exercícios como skipping, soldadinho e drible no seu aquecimento.
- Vídeo Análise: Grave sua corrida para analisar e corrigir erros na técnica.
- Treinamento de Cadência: Utilize um metrônomo ou músicas com bpm (batidas por minuto) adequado para aumentar a frequência das passadas.
Benefícios:
- Aumenta a eficiência energética.
- Reduz o risco de lesões.
- Melhora a velocidade e a resistência.
Dica Prática: Pratique exercícios educativos de corrida pelo menos uma vez por semana. Peça feedback a um treinador ou use aplicativos que analisam a técnica de corrida.
12- Reduza o peso evitando itens desnecessários
Correr com excesso de peso pode diminuir seu desempenho e aumentar o esforço necessário.
Minimizar o peso que você carrega durante a corrida pode melhorar significativamente sua velocidade.
Como reduzir o peso:
- Escolha Roupas Leves: Use roupas feitas de materiais leves e respiráveis.
- Calçados Adequados: Escolha tênis de corrida leves, mas que ofereçam o suporte necessário.
- Evite Itens Desnecessários: Minimize o número de itens que você carrega. Use porta-chaves e garrafas de água leves.
Benefícios:
- Melhora a eficiência e a velocidade.
- Reduz a fadiga muscular.
- Diminui o risco de lesões causadas por peso excessivo.
Dica Prática: Faça uma revisão do que você carrega durante suas corridas e remova itens não essenciais. Invista em equipamentos leves e de qualidade que não comprometam a performance.
Qual a maneira correta de respirar durante uma corrida?
A respiração correta é fundamental para manter um bom desempenho durante a corrida.
Respirar de forma eficiente ajuda a aumentar o oxigênio disponível para os músculos e a reduzir a fadiga.
Técnicas de respiração:
- Respiração Diafragmática: Também conhecida como respiração abdominal, envolve usar o diafragma para inspirar profundamente, fazendo o abdômen se expandir. Isso permite uma maior entrada de oxigênio nos pulmões.
- Ritmo de Respiração: Tente sincronizar sua respiração com suas passadas. Uma técnica comum é a respiração 2:2, onde você inspira por duas passadas e expira por duas passadas. Para ritmos mais lentos, você pode usar uma respiração 3:3.
- Respiração pelo Nariz e Boca: Em corridas de alta intensidade, é recomendável respirar pelo nariz e pela boca para maximizar a entrada de ar. Em ritmos mais leves, tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Benefícios:
- Aumenta a oxigenação muscular.
- Reduz a sensação de fadiga.
- Ajuda a manter um ritmo constante.
Dica Prática: Pratique a respiração diafragmática fora das corridas para se acostumar. Durante a corrida, preste atenção ao seu ritmo de respiração e ajuste conforme necessário para manter o conforto e a eficiência.
Leia também: Como respirar certo na corrida?
Como aumentar a velocidade de corrida?
Aumentar a velocidade de corrida envolve um equilíbrio entre técnica, força e resistência.
Aqui estão algumas estratégias eficazes:
Treinos de velocidade:
- Sprints: Faça sprints curtos de alta intensidade com recuperação completa entre cada um. Por exemplo, 8x100m sprints com 2 minutos de descanso.
- Fartlek: Um treino que alterna entre diferentes velocidades, como correr 1 minuto rápido seguido de 2 minutos em ritmo leve. Isso ajuda a melhorar a capacidade de alternar entre ritmos diferentes.
Fortalecimento muscular:
- Pliometria: Inclua exercícios pliométricos, como saltos e saltos em caixa, para melhorar a explosão e força muscular.
- Treino de Força: Foque em exercícios que fortalecem os músculos principais usados na corrida, como agachamentos, levantamento terra e exercícios de core.
Técnica de corrida:
- Postura: Mantenha uma postura ereta e ligeiramente inclinada para frente. Evite balançar os braços excessivamente.
- Cadência: Aumente a frequência das passadas sem aumentar a largura. Uma cadência de cerca de 180 passadas por minuto é ideal para muitos corredores.
Nutrição e hidratação:
- Dieta Balanceada: Consuma uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para fornecer energia sustentada.
- Hidratação Adequada: Mantenha-se bem hidratado antes, durante e após os treinos.
Benefícios:
- Melhora o desempenho geral.
- Aumenta a resistência e capacidade de sprint.
- Reduz o risco de lesões devido à melhor técnica e força.
Dica Prática: Incorpore treinos de velocidade uma vez por semana e combine-os com treinos de força e técnica. Monitore seu progresso e ajuste os treinos conforme necessário para continuar melhorando.
Tem segredo para correr mais rápido?
A busca por correr mais rápido frequentemente envolve a combinação de diversas técnicas e estratégias.
Embora não haja uma fórmula mágica, alguns segredos práticos podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.
Segredos para correr mais rápido:
- Regularidade no Treino: A consistência é fundamental. Treine regularmente para desenvolver resistência e força.
- Variedade nos Treinos: Alterne entre diferentes tipos de treino, como corridas longas, treinos intervalados e tempo runs. Isso mantém seu corpo desafiado e melhora diferentes aspectos da corrida.
- Ajustes na Técnica: Pequenos ajustes na técnica, como melhorar a postura, aumentar a cadência e utilizar corretamente os braços, podem aumentar sua eficiência e velocidade.
- Fortalecimento Muscular: O treinamento de força, especialmente para o core e as pernas, aumenta a potência e a resistência muscular.
- Recuperação Adequada: O descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treino. Dormir bem, alongar e fazer dias de descanso ativo ajudam a evitar lesões e melhorar o desempenho.
- Nutrição Balanceada: Alimentar-se adequadamente antes e depois dos treinos proporciona a energia necessária e ajuda na recuperação muscular.
- Mentalidade Positiva: A mentalidade é um aspecto crucial. Manter-se motivado e focado em suas metas pode ajudar a superar desafios e melhorar continuamente.
Dica Prática: Incorpore esses segredos em sua rotina de treino de forma equilibrada. Monitore seu progresso e ajuste conforme necessário. A paciência e a consistência são chave para ver melhorias ao longo do tempo.
Qual a forma de correr mais rápido?
A forma correta de correr não só aumenta a velocidade, mas também reduz o risco de lesões e melhora a eficiência energética.
Vamos explorar os principais aspectos de uma boa forma de corrida.
Aspectos da forma correta de correr:
- Postura: Mantenha uma postura ereta, com o tronco ligeiramente inclinado para frente. Evite inclinar-se demais para frente ou para trás.
- Cabeça: Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente, não para o chão. Isso ajuda a manter a coluna alinhada e melhora a respiração.
- Braços: Mantenha os braços dobrados em um ângulo de 90 graus e balance-os de forma natural, sem cruzar o corpo. Os movimentos dos braços devem ser coordenados com as pernas.
- Passada: Tente manter uma cadência alta (cerca de 180 passadas por minuto). Aterrisse com o meio do pé para distribuir melhor o impacto e reduzir o estresse nas articulações.
- Movimento dos Pés: Aterre com o pé sob o quadril, não muito à frente do corpo. Isso ajuda a evitar o overstriding (passadas muito longas), que pode causar lesões.
Benefícios:
- Melhora a eficiência energética.
- Reduz o risco de lesões.
- Aumenta a velocidade e a resistência.
Dica Prática: Pratique a forma correta de corrida em corridas leves e durante os treinos técnicos. Considere fazer uma análise de vídeo para identificar e corrigir possíveis erros na técnica.
Como ganhar mais velocidade na corrida?
Ganhar velocidade na corrida requer uma abordagem multifacetada, combinando treinos específicos, fortalecimento muscular e ajustes na técnica de corrida.
Estratégias para ganhar velocidade:
- Treinos Intervalados: Alternar períodos de alta intensidade com períodos de recuperação é uma maneira eficaz de aumentar a velocidade. Exemplo: 10x400m em ritmo acelerado, com 200m de corrida leve entre os intervalos.
- Fartlek: Incorporar variações de velocidade durante uma corrida contínua. Por exemplo, correr 3 minutos em ritmo rápido seguidos por 2 minutos em ritmo leve, repetindo esse ciclo durante a corrida.
- Sprints em Subidas: Corridas curtas e rápidas em subidas ajudam a aumentar a força e a resistência muscular. Exemplo: 8×30 segundos de sprints em uma colina, com caminhada de volta para recuperação.
Treino de força:
- Exercícios de Pliometria: Saltos e exercícios explosivos melhoram a potência muscular. Exemplo: saltos em caixa, saltos horizontais.
- Levantamento de Peso: Focar em exercícios que fortalecem os músculos das pernas e do core, como agachamentos, levantamento terra e pranchas.
Aperfeiçoamento da técnica:
- Aumente a Cadência: Tente aumentar a frequência das passadas para cerca de 180 passadas por minuto. Isso reduz o impacto e melhora a eficiência.
- Postura Correta: Mantenha uma postura ereta com uma ligeira inclinação para frente, olhos focados à frente e braços em movimento coordenado com as pernas.
Dieta e nutrição:
- Carboidratos: Fornecem energia rápida para treinos intensos. Inclua alimentos como batata doce, arroz integral e aveia.
- Proteínas: Essenciais para a recuperação muscular. Inclua fontes magras como frango, peixe e leguminosas.
- Hidratação: Mantenha-se bem hidratado para evitar a fadiga e melhorar o desempenho.
Benefícios:
- Aumento da velocidade e potência.
- Melhoria na resistência muscular.
- Maior eficiência energética.
Dica Prática: Incorpore essas estratégias de forma gradual em seu plano de treino. Monitorar o progresso e ajustar conforme necessário é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados.
Como acelerar o ritmo da corrida?
Acelerar o ritmo da corrida envolve otimizar tanto a parte física quanto a técnica.
Aqui estão algumas estratégias eficazes:
1- Treinos de velocidade:
- Repetições Curtas: Treine com repetições curtas e rápidas, como 200m ou 400m em alta velocidade, com descanso adequado entre cada repetição.
- Tempo Runs: Corra em um ritmo mais rápido do que o seu ritmo de corrida longa, mas sustentável, por 20-30 minutos. Isso ajuda a aumentar o limiar anaeróbico.
2- Fortalecimento muscular:
- Exercícios de Resistência: Fortaleça os músculos das pernas e do core com exercícios como leg press, agachamentos e levantamento terra.
- Treinos Pliométricos: Inclua exercícios explosivos para melhorar a potência muscular, como saltos em profundidade e saltos em caixa.
3- Ajustes na técnica:
- Postura: Mantenha uma postura ereta e alinhada, com uma ligeira inclinação para frente.
- Braços: Use os braços para impulsionar o corpo, mantendo-os em um ângulo de 90 graus e balançando de forma natural.
- Passadas: Aumente a cadência das passadas e evite passos longos demais.
4- Nutrição e hidratação:
- Carboidratos Antes da Corrida: Consuma carboidratos complexos 1-2 horas antes da corrida para fornecer energia sustentada.
- Hidratação: Beba água regularmente antes, durante e após a corrida para manter a performance.
Benefícios:
- Maior velocidade e eficiência.
- Melhor capacidade de manter ritmos elevados.
- Redução do risco de lesões através da melhoria da técnica.
Dica Prática: Combine treinos de velocidade com fortalecimento muscular e ajustes na técnica para ver melhorias significativas no ritmo da corrida. Manter um diário de treino pode ajudar a monitorar o progresso e ajustar os treinos conforme necessário.
O que é bom para não cansar rápido?
Para não cansar rapidamente durante a corrida, é importante adotar uma abordagem equilibrada que inclui treinos específicos, nutrição adequada e estratégias de recuperação.
Estratégias para aumentar a resistência:
- Treinos de Resistência: Corridas longas em ritmo confortável aumentam a capacidade aeróbica. Exemplo: Corra em um ritmo confortável por 60-90 minutos uma vez por semana.
- Treinos Intervalados: Alternar entre alta e baixa intensidade ajuda a melhorar a resistência e a velocidade. Exemplo: 4 minutos de corrida rápida seguidos por 2 minutos de corrida leve, repetidos 6-8 vezes.
- Fartlek: Incorporar variações de velocidade dentro de uma corrida contínua ajuda a melhorar a resistência e a capacidade de recuperação.
Nutrição e hidratação:
- Carboidratos: Consuma carboidratos antes do treino para fornecer energia rápida. Alimentos como bananas, aveia e pães integrais são boas opções.
- Proteínas: Ajuda na recuperação muscular. Inclua fontes de proteínas magras como frango, peixe e ovos em sua dieta.
- Hidratação: Mantenha-se hidratado bebendo água regularmente ao longo do dia e durante o treino. Em corridas longas, considere bebidas isotônicas para repor eletrólitos.
Recuperação:
- Alongamentos e Yoga: Praticar alongamentos e yoga ajuda a reduzir a tensão muscular e a melhorar a flexibilidade.
- Massagem e Rolo de Espuma: Usar um rolo de espuma ou fazer massagem ajuda a aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea.
- Sono Adequado: Dormir bem é crucial para a recuperação e o desempenho. Tente dormir pelo menos 7-9 horas por noite.
Dica Prática: Monitore seu nível de esforço e ajuste a intensidade do treino conforme necessário. Inclua dias de descanso ativo para permitir a recuperação e evitar o overtraining.
Como aumentar a resistência para correr?
Aumentar a resistência é essencial para correr mais longe e mais rápido.
Aqui estão algumas estratégias eficazes para melhorar sua resistência:
Treinos de resistência:
- Corridas Longas: Aumente gradualmente a distância das corridas longas. Exemplo: Adicione 10% à distância semanalmente até atingir sua meta de distância.
- Treinos Intervalados: Incorporar treinos intervalados ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica. Exemplo: 5x800m em ritmo acelerado com 400m de recuperação entre os intervalos.
- Treinos em Terrenos Variados: Correr em terrenos diferentes, como trilhas e colinas, ajuda a fortalecer diferentes grupos musculares e melhora a resistência.
Nutrição e suplementação:
- Carboidratos Complexos: Consuma carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e aveia para fornecer energia sustentada.
- Proteínas e Gorduras Saudáveis: Inclua proteínas magras e gorduras saudáveis na dieta para ajudar na recuperação e fornecimento de energia. Alimentos como abacate, nozes e peixes são boas opções.
- Suplementação: Considere suplementos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e eletrólitos para apoiar a recuperação e manter o equilíbrio eletrolítico.
Estratégias de recuperação:
- Alongamentos: Inclua alongamentos pós-corrida para reduzir a rigidez muscular e melhorar a flexibilidade.
- Massagem: A massagem regular ajuda a aliviar a tensão muscular e a acelerar a recuperação.
- Sono de Qualidade: Priorize o sono para permitir a recuperação adequada e melhorar o desempenho.
Dica Prática: Combine diferentes tipos de treinos de resistência e ajuste sua dieta para fornecer a energia necessária para os treinos intensos. Monitore seu progresso e faça ajustes conforme necessário para continuar melhorando.

Gabriel Sousa Júnior tem 42 anos, é de Porto Alegre e é um experiente treinador de corrida e dedicado a compartilhar sua paixão e conhecimento com corredores de todos os níveis. Sua jornada no mundo das corridas é marcada por sua participação em maratonas mais prestigiadas ao redor do globo, incluindo as de Berlim, Chicago, Londres e Nova Iorque.