Como começar a correr maratona? 10 dicas para iniciantes

Se você está se perguntando “Como começar a correr maratona?”, saiba que você não está sozinho.

Muitas pessoas sonham em completar essa icônica prova de resistência, mas nem sempre sabem por onde começar.

Neste artigo, vamos te guiar passo a passo, desde os primeiros passos até cruzar a linha de chegada com confiança.

Afinal, como começar a correr maratona?

1- Comece por desafios menores

Antes de encarar a maratona completa, é importante começar por desafios menores. 

Participar de corridas de 5 km, 10 km e até mesmo meias maratonas é uma excelente maneira de se preparar física e mentalmente para a maratona.

Essas provas menores ajudam você a entender o funcionamento de uma competição, a lidar com a pressão e a experimentar a emoção de cruzar a linha de chegada.

Correr distâncias menores permite que você construa sua resistência gradualmente. 

Aumentar a quilometragem de forma progressiva ajuda a evitar lesões e a garantir que seu corpo esteja preparado para os desafios de uma maratona.

Além disso, essas corridas são oportunidades para testar sua estratégia de hidratação, alimentação e ritmo.

Outra vantagem de começar por desafios menores é que você pode aprender com seus erros e ajustar seu treinamento conforme necessário.

Cada corrida oferece uma nova lição, seja sobre o tipo de calçado ideal, a importância de um bom aquecimento ou a melhor forma de se recuperar após a prova.

Portanto, não subestime o valor das corridas mais curtas em sua jornada para a maratona.

2- Treine no dia e horário da prova

Treinar no mesmo dia e horário da prova pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Isso ajuda o seu corpo a se acostumar com as condições que você enfrentará no dia da maratona, incluindo temperatura, umidade e iluminação.

Se a sua maratona começa cedo pela manhã, por exemplo, programe seus treinos longos para começar no mesmo horário.

Além disso, treinar no mesmo horário da prova ajuda a estabelecer uma rotina.

Seu corpo começa a antecipar a atividade física naquele período do dia, o que pode melhorar sua performance.

Ter uma rotina de treino também facilita a manutenção da consistência, que é crucial para o sucesso em qualquer plano de treinamento de maratona.

Outro benefício de treinar no horário da prova é a oportunidade de testar sua alimentação e hidratação pré-treino.

Você poderá ajustar seu café da manhã e os horários das refeições para garantir que está consumindo os nutrientes necessários sem sentir desconforto durante a corrida.

Este é um aspecto muitas vezes negligenciado, mas que pode impactar significativamente seu desempenho no dia da maratona.

3- Treine em diferentes terrenos

Correr em diferentes tipos de terreno é essencial para desenvolver uma base sólida de força e resistência.

Alternar entre asfalto, trilhas, grama e até areia pode ajudar a fortalecer diferentes grupos musculares e melhorar seu equilíbrio e coordenação.

Cada tipo de terreno oferece seus próprios desafios e benefícios.

Treinar em trilhas, por exemplo, pode aumentar sua força nas pernas e melhorar sua capacidade de lidar com terrenos irregulares.

Já correr na grama pode ser mais suave para as articulações, oferecendo um descanso bem-vindo do impacto constante do asfalto.

A variedade no terreno também mantém os treinos interessantes e evita o tédio, que pode ser um obstáculo para a consistência.

Além disso, experimentar diferentes terrenos prepara você para qualquer coisa que possa surgir no dia da maratona.

Algumas maratonas têm partes do percurso em trilhas ou superfícies irregulares, e estar preparado para essas variações pode ser uma vantagem significativa.

Portanto, não se limite a um único tipo de terreno – explore e aproveite os benefícios de todos eles.

4- Não negligencie o descanso

O descanso é uma parte crucial de qualquer plano de treinamento, especialmente quando se trata de correr uma maratona.

É durante os períodos de descanso que seu corpo se recupera, repara e se fortalece. 

Ignorar o descanso pode levar ao overtraining, que não só diminui seu desempenho, mas também aumenta o risco de lesões.

Incluir dias de descanso no seu cronograma de treinos não é apenas importante, é essencial.

Esses dias permitem que seus músculos se recuperem do estresse do treinamento e se preparem para os próximos desafios.

Além dos dias de descanso completos, é importante incluir treinos leves e de recuperação na sua rotina.

Ouça o seu corpo. Se você está se sentindo excessivamente cansado ou com dores persistentes, pode ser um sinal de que você precisa de mais tempo de recuperação. 

Respeitar esses sinais pode fazer a diferença entre um treino produtivo e uma lesão que atrapalhe todo o seu progresso.

Lembre-se: descansar não é perder tempo, é parte fundamental do caminho para cruzar a linha de chegada.

5- Foque na nutrição

Uma boa nutrição é fundamental para qualquer corredor, especialmente para aqueles que treinam para uma maratona.

Seu corpo precisa de combustível adequado para suportar longos períodos de corrida e recuperação eficaz.

Comer uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fornecerá a energia necessária para seus treinos.

Carboidratos são a principal fonte de energia para corredores de longa distância.

Inclua fontes saudáveis de carboidratos em suas refeições, como grãos integrais, frutas e legumes.

As proteínas são importantes para a reparação muscular, então certifique-se de consumir quantidades adequadas de carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios.

Hidratação também é uma parte crucial da nutrição. Beba água suficiente ao longo do dia e considere bebidas esportivas durante treinos longos para repor eletrólitos.

Manter-se bem hidratado ajuda a prevenir a fadiga e melhora o desempenho.

Planeje suas refeições e hidratação com antecedência para garantir que você está dando ao seu corpo tudo o que ele precisa para prosperar.

Veja aqui o que comer antes da maratona.

6- Tenha uma hidratação correta

A hidratação adequada é essencial para qualquer corredor, especialmente durante o treinamento para uma maratona.

Manter-se hidratado ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações e transportar nutrientes para fornecer energia.

A desidratação pode levar à fadiga precoce, cãibras e diminuição do desempenho.

Comece seu dia com um bom consumo de água e continue bebendo ao longo do dia. 

Durante os treinos, especialmente os mais longos, leve uma garrafa de água ou use um cinto de hidratação.

Em dias quentes, considere o uso de bebidas esportivas para repor os eletrólitos perdidos com o suor.

Após o treino, é importante reidratar seu corpo. A água é a melhor escolha, mas bebidas esportivas ou sucos naturais também podem ajudar a repor os eletrólitos.

Fique atento à cor da sua urina – uma cor clara geralmente indica que você está bem hidratado, enquanto uma cor mais escura pode ser um sinal de desidratação.

7- Aumente a distância do treino gradativamente

Aumentar a distância dos seus treinos de forma gradual é uma estratégia eficaz para evitar lesões e melhorar sua resistência.

A regra geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% para permitir que seu corpo se adapte ao aumento de carga. Isso ajuda a prevenir o estresse excessivo nos músculos e articulações.

Comece estabelecendo uma base sólida com corridas mais curtas e confortáveis.

À medida que você se sentir mais forte e confiante, comece a adicionar alguns quilômetros extras aos seus treinos longos.

Esse aumento gradual ajuda a construir a resistência necessária para a maratona sem sobrecarregar o corpo.

Além de aumentar a distância, é importante variar a intensidade dos treinos. Inclua sessões de ritmo mais rápido e intervalos para melhorar sua velocidade e resistência.

Combine isso com corridas mais lentas e longas para construir a base aeróbica necessária. 

O equilíbrio entre distância e intensidade é fundamental para um treinamento eficaz de maratona.

8- Durante as semanas, não esqueça do treino regenerativo

O treino regenerativo é tão importante quanto os treinos intensos.

Esses treinos mais leves ajudam a promover a recuperação ativa, melhorando a circulação sanguínea e reduzindo a rigidez muscular.

Eles também permitem que você mantenha a consistência no treinamento sem sobrecarregar o corpo.

Planeje pelo menos um dia de treino regenerativo por semana. Nesses dias, corra em um ritmo confortável e por uma distância mais curta.

O objetivo é manter o corpo em movimento, mas sem o estresse de um treino pesado.

Essa prática pode acelerar a recuperação e preparar você para os próximos treinos mais desafiadores.

Outra forma de treino regenerativo é incluir atividades complementares como natação, ciclismo ou yoga.

Essas atividades podem ajudar a manter a forma física enquanto oferecem um descanso ativo para os músculos usados na corrida.

Variedade no treinamento ajuda a prevenir o tédio e a manter a motivação em alta.

9- Preste atenção ao vestuário

Escolher o vestuário adequado é essencial para o conforto e desempenho durante a corrida.

Roupas leves e respiráveis ajudam a regular a temperatura corporal e evitam irritações na pele.

Tecidos tecnológicos que absorvem o suor são ideais para manter o corpo seco e confortável.

Invista em um bom par de tênis de corrida, que ofereçam suporte e amortecimento adequados para o seu tipo de pisada.

É recomendável fazer uma análise da pisada para escolher o tênis certo. Um calçado inadequado pode levar a lesões e diminuir seu desempenho.

Além do tênis, outros acessórios como meias próprias para corrida, boné ou viseira e óculos de sol podem fazer uma grande diferença.

Meias de compressão podem ajudar na circulação sanguínea e na recuperação.

Escolha roupas e acessórios que tenham sido testados e aprovados durante seus treinos para evitar surpresas no dia da prova.

10- Bom descanso e vida social em dia

Manter um equilíbrio entre treino, descanso e vida social é fundamental para o sucesso no treinamento de maratona.

O descanso adequado é crucial para a recuperação e prevenção de lesões. Priorize uma boa noite de sono, pois é durante o sono que o corpo se recupera e se fortalece.

Ter uma vida social ativa e equilibrada também é importante para a saúde mental.

Participar de atividades sociais e passar tempo com amigos e familiares pode ajudar a reduzir o estresse e manter a motivação em alta.

Encontre um equilíbrio que permita treinar de forma consistente sem sacrificar sua vida pessoal.

Planeje suas semanas para incluir tempo suficiente para o descanso e atividades sociais. 

Isso ajudará a evitar o esgotamento e a manter um estilo de vida saudável e sustentável. 

Lembre-se, correr uma maratona é uma jornada de longo prazo que requer dedicação, mas também equilíbrio.

Por onde começar a correr maratonas?

Para começar a correr maratonas, o primeiro passo é avaliar seu nível de condicionamento físico atual.

Se você é novo na corrida, é essencial começar com distâncias menores e aumentar gradualmente.

Comece participando de corridas de 5 km e 10 km para ganhar experiência e construir uma base sólida de resistência.

Consultar um médico antes de iniciar um programa de treinamento rigoroso é uma boa prática para garantir que você esteja em condições de saúde adequadas.

Depois de estabelecer uma base sólida, inscreva-se em uma meia maratona. Esta distância intermediária serve como um excelente marco antes de enfrentar a maratona completa. 

Além disso, treinar para uma meia maratona te dá uma noção real do que esperar em termos de preparo físico e mental, além de te ajudar a ajustar sua estratégia de hidratação e alimentação.

Por fim, escolha um plano de treinamento específico para maratonas.

Esses planos geralmente têm de 16 a 20 semanas de duração e incluem uma combinação de corridas longas, treinos de ritmo, intervalados e dias de descanso.

Seguir um plano estruturado ajuda a garantir que você esteja progredindo de maneira segura e eficaz.

No vídeo abaixo o Rodrigo Bicudo mostra um tutorial completo de como treinar para uma maratona, veja:

Quantos km por semana para correr maratona?

A quilometragem semanal ideal para treinar para uma maratona varia de acordo com seu nível de experiência e objetivo.

Corredores iniciantes devem começar com cerca de 30 a 40 km por semana e aumentar gradualmente.

A regra dos 10% é uma boa diretriz: não aumente sua quilometragem semanal em mais de 10% para evitar lesões.

Corredores intermediários geralmente treinam entre 50 e 70 km por semana, enquanto corredores avançados podem atingir até 100 km ou mais.

A chave é equilibrar quantidade e qualidade. É importante incluir corridas de recuperação e intervalos de descanso adequados para permitir que seu corpo se recupere.

Os treinos longos são uma parte essencial do seu plano semanal.

Eles geralmente representam 20% a 30% do seu volume semanal total e são cruciais para construir a resistência necessária para a maratona.

Esses treinos devem ser feitos em um ritmo confortável, permitindo que você se acostume a correr por longos períodos.

Quanto tempo do zero a maratona?

O tempo necessário para treinar do zero até correr uma maratona depende de vários fatores, incluindo sua condição física atual, experiência prévia com corrida e disponibilidade para treinar.

Em média, pessoas sem experiência prévia em corrida podem levar de 6 meses a um ano para se preparar adequadamente para uma maratona.

Para iniciantes absolutos, é recomendado começar com um plano de treinamento de 5 km ou 10 km, seguido por uma meia maratona.

Esse processo gradual permite que o corpo se adapte ao aumento de quilometragem e intensidade de maneira segura.

Após completar uma meia maratona, um ciclo de treinamento específico para maratona de 16 a 20 semanas pode ser seguido.

Ter paciência e ser consistente com o treinamento é fundamental. Tentar acelerar o processo pode resultar em lesões e frustrações.

Lembre-se de que cada corredor é único, e o tempo necessário para se preparar para uma maratona pode variar. Ouça seu corpo e ajuste seu plano conforme necessário.

Além de correr, é preciso fortalecer!

O treinamento de força é uma parte essencial da preparação para uma maratona. 

Fortalecer os músculos ajuda a melhorar a eficiência da corrida, reduzir o risco de lesões e aumentar a resistência muscular.

Exercícios focados nos principais grupos musculares utilizados na corrida, como pernas, core e glúteos, são particularmente benéficos.

Incorporar sessões de treinamento de força duas a três vezes por semana pode fazer uma grande diferença.

Exercícios como agachamentos, avanços, levantamento terra e pranchas são ótimos para construir força e estabilidade.

Esses exercícios não só melhoram a performance na corrida, mas também ajudam na manutenção de uma boa postura durante os treinos longos.

Além disso, o fortalecimento do core é crucial. Um core forte ajuda a manter a estabilidade e a postura durante a corrida, reduzindo o desgaste nas pernas e evitando dores nas costas. 

Exercícios como abdominais, pranchas e pontes são eficazes para fortalecer essa região.

Quantos dias de descanso depois de uma maratona?

O período de recuperação após uma maratona é vital para permitir que seu corpo se recupere e evite lesões.

Recomenda-se pelo menos uma semana de descanso completo, onde você evita qualquer atividade física intensa.

Durante essa semana, foco em alongamentos suaves e caminhadas leves pode ajudar na recuperação sem estressar os músculos.

Após a primeira semana, você pode começar a reintroduzir atividades leves, como caminhadas e trotes suaves.

A maioria dos corredores deve esperar pelo menos duas a três semanas antes de retornar a treinos regulares.

Durante esse período, ouça seu corpo e ajuste a intensidade dos exercícios conforme necessário.

Para alguns corredores, pode ser necessário um mês ou mais para se recuperar completamente.

Cada pessoa é diferente, e o tempo de recuperação pode variar dependendo de fatores como idade, nível de condicionamento físico e experiência em corridas anteriores.

Respeite seu corpo e permita que ele se recupere totalmente antes de retomar um treinamento intenso.

O que não fazer antes de uma maratona?

Existem algumas coisas importantes que você deve evitar antes de uma maratona para garantir que você esteja nas melhores condições possíveis no dia da prova.

Primeiro, evite experimentar novos alimentos ou suplementos. Comer algo novo pode causar desconforto gastrointestinal, o que é a última coisa que você deseja durante uma maratona.

Além disso, evite usar tênis ou roupas novas no dia da prova. Certifique-se de que seu equipamento tenha sido testado e aprovado durante seus treinos.

Tênis novos podem causar bolhas e desconforto, enquanto roupas novas podem irritar a pele.

Também é importante evitar atividades físicas extenuantes na semana que antecede a maratona. Mantenha seus treinos leves e focados na recuperação.

O objetivo é chegar ao dia da prova descansado e pronto para dar o seu melhor. Finalmente, evite o estresse desnecessário.

Planeje tudo com antecedência, desde a viagem até o local da prova, para garantir que você possa relaxar e se concentrar na corrida.