Começar a correr de manhã pode ser um desafio, mas os benefícios são inegáveis.
A prática não só ajuda a melhorar a saúde física e mental, mas também proporciona um excelente começo para o seu dia.
Se você está se perguntando como correr de manhã, aqui estão 10 dicas essenciais para ajudá-lo a iniciar essa jornada de maneira eficaz e prazerosa.
10 dicas de como começar a correr de manhã

1. Durma cedo
Dormir cedo é crucial para quem deseja começar a correr de manhã. Uma boa noite de sono garante que seu corpo esteja bem descansado e pronto para a atividade física.
Dormir cedo ajuda a regular o ciclo circadiano, ajustando seu relógio biológico para despertar naturalmente nas primeiras horas da manhã.
Isso torna o ato de levantar-se mais fácil e reduz a sensação de cansaço.
Além disso, um sono de qualidade contribui para a recuperação muscular e a saúde geral.
Durante o sono, ocorrem processos de reparação dos tecidos musculares que foram exercitados durante o dia. Assim, dormir bem prepara seu corpo para o esforço físico da corrida.
Se você tem dificuldade em dormir cedo, crie uma rotina relaxante antes de deitar.
Evite eletrônicos, opte por uma leitura leve ou meditação, e mantenha o ambiente do quarto propício para o descanso.
2. Prepare-se na noite anterior
Preparar-se na noite anterior facilita muito o processo de acordar e sair para correr de manhã.
Deixe tudo organizado para não perder tempo e para que sua manhã seja o mais tranquila possível.
Separe suas roupas de corrida, tênis e acessórios que irá usar. Ter tudo à mão reduz a tentação de voltar para a cama e facilita o início da sua atividade física.
Deixe também sua garrafa de água preparada e, se necessário, uma pequena refeição leve.
Planeje sua alimentação pré-corrida. Se você gosta de tomar algo antes de correr, prepare na noite anterior para que esteja pronto ao acordar.
Frutas, barras de cereais ou um shake de proteínas são boas opções.
Defina um alarme em um horário que permita tempo suficiente para acordar, se preparar e correr sem pressa.
Isso ajuda a criar uma rotina consistente, tornando mais fácil manter o hábito de correr de manhã.
3. Planeje sua rota
Saber exatamente para onde vai correr pode economizar tempo e tornar a experiência mais agradável. Planeje sua rota na noite anterior ou tenha algumas rotas favoritas já definidas.
Escolha trajetos seguros e bem iluminados, especialmente se você corre muito cedo, antes do nascer do sol.
Prefira locais onde você se sinta seguro e que tenham menos tráfego para evitar interrupções.
Varie suas rotas para evitar a monotonia. Experimente diferentes percursos em parques, avenidas ou trilhas, mantendo a motivação sempre em alta.
Isso também ajuda a descobrir novos lugares e apreciar mais a prática da corrida.
Use aplicativos de corrida ou mapas para planejar suas rotas.
Eles podem ajudar a medir distâncias, calcular tempos e até sugerir novos caminhos baseados no seu desempenho e preferências.
4. Alimente-se adequadamente
Comer antes da corrida pode ser um ponto crucial para seu desempenho. Uma alimentação adequada garante energia suficiente para a atividade física, sem causar desconforto.
Opte por refeições leves e ricas em carboidratos de fácil digestão. Frutas, torradas integrais com geleia ou um iogurte com granola são boas opções.
Evite alimentos pesados ou muito gordurosos que podem causar desconforto gástrico.
Se você corre muito cedo e não consegue comer, leve consigo um pequeno lanche para consumir durante a corrida se necessário.
Uma barra de cereais ou uma fruta seca pode ajudar a manter os níveis de energia.
Ouça seu corpo. Algumas pessoas se sentem melhor correndo em jejum, enquanto outras precisam de um lanche pré-corrida.
Teste diferentes abordagens para descobrir o que funciona melhor para você.
5. Hidrate-se
Manter-se hidratado é fundamental para o bom desempenho na corrida.
A hidratação adequada antes, durante e após a corrida ajuda a manter o corpo funcionando de maneira eficiente.
Beba água logo ao acordar para repor a hidratação perdida durante a noite. Um copo de água antes de sair para correr ajuda a manter o corpo hidratado e pronto para o exercício.
Se a corrida for longa, leve consigo uma garrafa de água ou planeje rotas que tenham pontos de hidratação. Isso evita a desidratação, que pode comprometer seu desempenho e sua saúde.
Continue a hidratação após a corrida. Beba água ou isotônicos para repor os eletrólitos perdidos durante a atividade física. Isso ajuda na recuperação e evita cãibras e fadiga.
Essas são as primeiras cinco dicas para começar a correr de manhã.
Seguir essas orientações pode transformar sua experiência de corrida, tornando-a mais agradável e eficaz.
6. Aqueça-se
Antes de começar a correr, é fundamental fazer um aquecimento adequado. Isso ajuda a preparar os músculos e as articulações, além de reduzir o risco de lesões.
Um bom aquecimento deve incluir exercícios leves, como caminhadas rápidas ou trotes, além de alongamentos dinâmicos.
Movimentos como balanços de pernas, rotações de quadril e alongamentos de braços são ideais para aumentar a circulação sanguínea.
O aquecimento não precisa ser longo. Cerca de 10 a 15 minutos são suficientes para elevar a temperatura corporal e preparar o corpo para a corrida. Foque especialmente nas áreas que serão mais exigidas durante a atividade.
Aqueça-se progressivamente, aumentando a intensidade dos exercícios aos poucos. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente ao esforço, melhorando seu desempenho e prevenindo lesões.
7. Chame um amigo
Correr com um amigo pode tornar a experiência mais agradável e motivadora. Ter alguém para compartilhar o momento ajuda a manter a disciplina e a tornar a corrida mais divertida.
Correr em companhia oferece um incentivo extra para não faltar aos treinos.
A responsabilidade de encontrar-se com alguém pode ser o empurrão que você precisa nos dias em que a preguiça bate mais forte.
Conversar durante a corrida faz o tempo passar mais rápido e pode tornar o exercício menos monótono.
Além disso, ter alguém para compartilhar experiências e trocar dicas pode ser muito enriquecedor.
Encontre alguém com um ritmo semelhante ao seu para que ambos aproveitem a corrida ao máximo.
Caso não tenha amigos interessados, participe de grupos de corrida na sua cidade ou procure comunidades de corredores online.
8. Defina metas
Estabelecer metas é uma ótima maneira de se manter motivado e acompanhar seu progresso. Defina objetivos claros e realistas para suas corridas matinais.
Comece com metas simples, como correr um determinado número de vezes por semana ou aumentar gradualmente a distância percorrida.
À medida que você ganha confiança e resistência, ajuste suas metas para continuar se desafiando.
Registrar suas corridas em um diário ou usar aplicativos específicos pode ajudar a acompanhar seu progresso.
Anote a distância, o tempo e como você se sentiu durante e após a corrida para monitorar sua evolução.
Celebre suas conquistas. Cada meta alcançada é um passo importante na sua jornada como corredor. Use essas realizações para se motivar e estabelecer novos desafios.
9. Avalie seu progresso
Avaliar seu progresso é essencial para manter a motivação e ajustar seu treino conforme necessário. Monitore seus desempenhos e faça ajustes para continuar melhorando.
Use ferramentas como relógios esportivos, aplicativos de corrida ou até mesmo planilhas para registrar suas corridas. Esses registros fornecem dados importantes sobre seu ritmo, distância e tempo.
Faça avaliações periódicas para identificar áreas de melhoria. Analise se você está conseguindo manter a consistência nos treinos e se há progresso em termos de velocidade e resistência.
Não desanime com os dias ruins. A corrida tem altos e baixos, e é normal ter dias em que o desempenho não é o esperado.
Use essas experiências como aprendizado e mantenha o foco nos seus objetivos de longo prazo.
10. Use roupas adequadas
Escolher as roupas certas é fundamental para uma corrida confortável e eficiente. Roupas inadequadas podem causar desconforto e até lesões.
Opte por roupas leves e respiráveis, que permitam a evaporação do suor. Tecidos técnicos são ideais, pois ajudam a manter o corpo seco e a temperatura regulada.
Invista em um bom par de tênis. Um calçado adequado para o seu tipo de pisada e terreno onde corre faz toda a diferença no conforto e na prevenção de lesões. Visite uma loja especializada para obter orientação.
Não esqueça dos acessórios. Dependendo das condições climáticas, pode ser necessário usar boné, óculos de sol, protetor solar ou roupas térmicas.
Ajuste seu vestuário de acordo com a estação do ano e as condições do tempo.
Mas afinal, faz bem correr de manhã cedo?
Correr de manhã cedo traz vários benefícios.
Além de melhorar a disposição e o humor para o restante do dia, a corrida matinal ajuda a regular o sono e pode ser uma ótima maneira de aproveitar o ambiente mais tranquilo e menos poluído das primeiras horas do dia.
Estudos mostram que a prática de exercícios pela manhã pode aumentar a produtividade e melhorar a concentração ao longo do dia.
Você está com a idade mais avançada?
Se sim, confira nossas dicas de corrida para essas idades:
Qual o melhor horário para correr de manhã?
O melhor horário para correr de manhã varia de pessoa para pessoa.
Alguns preferem correr logo ao amanhecer, aproveitando o frescor e a tranquilidade do início do dia.
Outros preferem correr um pouco mais tarde, quando o corpo já está mais desperto.
O importante é escolher um horário que se encaixe na sua rotina e no qual você se sinta mais disposto.
Quantos km correr pela manhã?
A quantidade de quilômetros a serem percorridos pela manhã depende do seu nível de condicionamento e dos seus objetivos.
Iniciantes podem começar com corridas de 2 a 3 km e aumentar gradualmente a distância conforme ganham resistência.
Corredores mais experientes podem variar entre 5 a 10 km ou mais, dependendo do plano de treino e das metas estabelecidas.
Pode correr em jejum de manhã?
Correr em jejum pela manhã é uma prática adotada por alguns corredores, especialmente para treinos leves ou moderados.
No entanto, não é adequado para todos. Algumas pessoas podem se sentir fracas ou tontas ao correr sem comer.
Se optar por correr em jejum, escute seu corpo e observe como ele reage.
Para treinos mais intensos, é aconselhável consumir um pequeno lanche leve antes de correr.
Tem que comer antes de correr de manhã?
Não é obrigatório comer antes de correr de manhã, mas pode ser benéfico, especialmente para treinos mais longos ou intensos.
Um lanche leve, como uma banana, uma torrada com mel ou um iogurte, pode fornecer energia sem causar desconforto.
Cada corredor deve testar e descobrir o que funciona melhor para seu corpo.

Gabriel Sousa Júnior tem 42 anos, é de Porto Alegre e é um experiente treinador de corrida e dedicado a compartilhar sua paixão e conhecimento com corredores de todos os níveis. Sua jornada no mundo das corridas é marcada por sua participação em maratonas mais prestigiadas ao redor do globo, incluindo as de Berlim, Chicago, Londres e Nova Iorque.