7 dicas de como começar a correr após os 60 anos

Começar a correr após os 60 anos pode ser uma excelente forma de melhorar a saúde e o bem-estar.

Com os cuidados e as orientações adequadas, essa prática pode trazer inúmeros benefícios.

Se você está se perguntando como começar a correr após os 60 anos, você precisa ler esse artigo até o final e conferir as dicas que separamos para você.

Quais os benefícios de correr para pessoas acima dos 60 anos?

Correr após os 60 anos traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental.

Vamos explorar alguns dos principais benefícios que essa prática pode proporcionar para você.

1. Retarda a perda de massa muscular

Com o avanço da idade, a perda de massa muscular é um fenômeno comum, conhecido como sarcopenia.

Correr é uma excelente maneira de combater essa condição, ajudando a manter e até mesmo aumentar a massa muscular.

A prática regular da corrida estimula a síntese de proteínas nos músculos, o que é fundamental para sua manutenção e crescimento.

Além disso, correr melhora a circulação sanguínea, garantindo que os músculos recebam os nutrientes necessários para se manterem fortes e saudáveis.

Outra vantagem é que a corrida, sendo um exercício de resistência, fortalece os músculos das pernas e do core, melhorando a estabilidade e a capacidade de realizar atividades diárias com mais facilidade e segurança.

Manter-se ativo é essencial para prevenir a perda muscular e manter a independência na terceira idade.

2. Melhora a saúde óssea

A saúde óssea é uma preocupação importante à medida que envelhecemos.

A corrida pode ser uma aliada poderosa na prevenção de osteoporose e na manutenção da densidade óssea.

Correr é um exercício de alto impacto que ajuda a estimular a formação de novos tecidos ósseos.

Esse impacto repetitivo fortalece os ossos, tornando-os mais densos e menos propensos a fraturas.

Além disso, a corrida melhora o equilíbrio e a coordenação, reduzindo o risco de quedas que podem resultar em fraturas.

Manter uma boa saúde óssea é crucial para a mobilidade e a qualidade de vida na terceira idade.

Correr regularmente pode ajudar a preservar a densidade óssea, garantindo que você se mantenha ativo e independente por mais tempo.

3. Melhora a capacidade cardiorrespiratória

A capacidade cardiorrespiratória tende a diminuir com a idade, mas a corrida pode ajudar a melhorar significativamente essa função.

Correr regularmente fortalece o coração e os pulmões, melhorando a eficiência do sistema cardiovascular.

Quando você corre, seu coração trabalha mais para bombear sangue e oxigênio para os músculos.

Esse esforço constante fortalece o músculo cardíaco, reduzindo a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.

Além disso, a corrida aumenta a capacidade pulmonar, permitindo que você respire de maneira mais eficiente.

A melhora da capacidade cardiorrespiratória não só aumenta a sua resistência durante a corrida, mas também facilita a realização de atividades cotidianas, como subir escadas, caminhar longas distâncias e realizar tarefas domésticas.

4. Mais equilíbrio e mobilidade

O equilíbrio e a mobilidade são aspectos cruciais da saúde à medida que envelhecemos.

A corrida pode ajudar a melhorar esses fatores, proporcionando mais segurança e confiança nas atividades diárias.

Correr fortalece os músculos das pernas e do core, que são fundamentais para o equilíbrio. 

Uma musculatura forte e bem desenvolvida ajuda a estabilizar o corpo e prevenir quedas. 

Além disso, a corrida melhora a coordenação motora, tornando os movimentos mais fluidos e seguros.

A mobilidade também é beneficiada pela corrida.

Manter-se ativo ajuda a preservar a flexibilidade das articulações, prevenindo a rigidez e melhorando a amplitude de movimento.

Isso é essencial para realizar tarefas diárias com facilidade e evitar lesões.

5. Eleva a autoestima

A corrida não traz benefícios apenas para o corpo, mas também para a mente.

Correr regularmente pode elevar a autoestima e melhorar a saúde mental, proporcionando uma sensação de bem-estar e satisfação.

Correr libera endorfinas, os hormônios do bem-estar, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade.

Essa sensação de euforia pós-corrida é conhecida como “runner’s high” e pode melhorar significativamente o humor.

Além disso, atingir metas de corrida, como completar uma distância específica ou melhorar o tempo, aumenta a sensação de realização pessoal.

Esse senso de conquista é fundamental para a autoestima, especialmente na terceira idade, quando a autoconfiança pode ser desafiada por mudanças físicas e sociais.

Leia também: Como começar a correr depois dos 40 anos?

6. Melhora o sono

Um sono de qualidade é essencial para a saúde geral, e a corrida pode ser uma excelente maneira de melhorar os padrões de sono.

Correr ajuda a regular o ciclo sono-vigília, promovendo noites de sono mais reparadoras.

A atividade física regular, como a corrida, ajuda a reduzir a insônia e melhora a qualidade do sono. 

O exercício físico eleva a temperatura corporal, e a subsequente queda na temperatura após a corrida sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Isso ajuda a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono mais profundo.

Além disso, a corrida reduz o estresse e a ansiedade, fatores que frequentemente interferem na qualidade do sono.

Com menos tensão e um corpo cansado de maneira saudável, você tende a ter uma noite de sono mais tranquila e restauradora.

7 dicas para começar a correr depois dos 60 anos

1. Consulte um médico

Antes de começar qualquer atividade física, especialmente após os 60 anos, é fundamental consultar um médico.

Ele poderá avaliar sua condição física, identificar possíveis limitações e orientar sobre os cuidados necessários para iniciar a corrida de maneira segura.

O médico pode solicitar exames para verificar a saúde cardiovascular, pulmonar e muscular. 

Esses exames garantem que você está apto para começar a correr sem riscos à saúde. 

Além disso, o médico pode recomendar adaptações no seu treino de acordo com suas necessidades individuais.

Consulte um médico regularmente para monitorar seu progresso e ajustar o plano de treino conforme necessário.

A orientação médica é essencial para prevenir lesões e garantir que você está correndo de maneira saudável.

2. Escolha o calçado certo

Escolher o calçado adequado é crucial para o conforto e a prevenção de lesões. Um bom par de tênis de corrida deve proporcionar suporte, amortecimento e ajuste perfeito aos seus pés.

Visite uma loja especializada em artigos esportivos para obter orientação profissional.

Os vendedores podem ajudar a encontrar o calçado ideal para o seu tipo de pisada e a forma dos seus pés.

Além disso, é importante considerar o tipo de terreno onde você vai correr, pois diferentes superfícies requerem diferentes tipos de solado.

Troque os tênis regularmente, pois o desgaste pode comprometer o suporte e a absorção de impacto.

Em média, recomenda-se trocar os tênis de corrida a cada 500 a 800 km, dependendo do modelo e da intensidade de uso.

3. Antes de correr, caminhe

Se você está começando agora, é importante introduzir a corrida gradualmente.

Comece com caminhadas rápidas para preparar seu corpo e aumentar a resistência.

Caminhar antes de correr ajuda a adaptar o sistema cardiovascular e a fortalecer os músculos.

Comece com sessões de 20 a 30 minutos de caminhada, aumentando gradualmente a intensidade e a duração.

Quando sentir que está mais confortável, comece a intercalar caminhada e corrida em intervalos curtos.

Essa abordagem progressiva ajuda a evitar sobrecargas e lesões, permitindo que o corpo se ajuste lentamente ao novo ritmo de atividade física.

Aumente a proporção de corrida conforme sua resistência melhora, sempre respeitando os limites do seu corpo.

4. Alongue seu corpo

O alongamento é uma parte importante da rotina de exercícios, especialmente após os 60 anos. Alongar-se antes e depois da corrida ajuda a melhorar a flexibilidade e a prevenir lesões.

Antes de correr, faça alongamentos dinâmicos para preparar os músculos.

Movimentos como balanços de pernas, rotações de quadril e alongamentos de braços são ideais para aumentar a circulação sanguínea e preparar o corpo para o exercício.

Após a corrida, dedique alguns minutos aos alongamentos estáticos.

Concentre-se nos principais grupos musculares utilizados durante a corrida, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e músculos do core.

Mantenha cada alongamento por cerca de 20 a 30 segundos para maximizar os benefícios.

5. Aqueça antes de treinar

Um aquecimento adequado é essencial para preparar o corpo para a corrida e reduzir o risco de lesões. Dedique 10 a 15 minutos para aquecer antes de iniciar sua corrida.

O aquecimento pode incluir uma combinação de caminhada rápida, trote leve e exercícios de mobilidade.

Esses movimentos aumentam a temperatura corporal, melhoram a circulação sanguínea e preparam os músculos e articulações para o esforço.

Aqueça-se de forma progressiva, aumentando gradualmente a intensidade dos movimentos. 

Isso ajuda a preparar o corpo de maneira eficiente, melhorando seu desempenho e prevenindo lesões durante a corrida.

6. Fique atento à hidratação

Manter-se hidratado é fundamental para o bom desempenho e para a saúde geral.

A hidratação adequada antes, durante e após a corrida ajuda a manter o corpo funcionando de maneira eficiente.

Beba água ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem a corrida.

Durante a corrida, leve consigo uma garrafa de água ou planeje rotas que tenham pontos de hidratação. Isso evita a desidratação, que pode comprometer seu desempenho e sua saúde.

Após a corrida, continue a hidratação. Beba água ou isotônicos para repor os eletrólitos perdidos durante a atividade física. Isso ajuda na recuperação e evita cãibras e fadiga.

7. Busque apoio e motivação

Correr pode ser mais divertido e motivador quando você tem companhia. Busque apoio e motivação em grupos de corrida ou em amigos que compartilhem o mesmo interesse.

Participar de um grupo de corrida proporciona um senso de comunidade e apoio mútuo. 

Você pode compartilhar experiências, trocar dicas e se motivar uns aos outros.

Além disso, correr em grupo pode tornar a atividade mais segura, especialmente se você correr em horários ou locais menos movimentados.

Se não encontrar um grupo local, procure comunidades online de corredores.

Existem várias plataformas e redes sociais onde você pode se conectar com outras pessoas que compartilham a paixão pela corrida.

Vai correr sozinho? Então clique aqui e confira nossas dicas!

Dicas para prevenir lesões

Prevenir lesões é fundamental para manter a continuidade da prática de corrida e garantir que você possa aproveitar todos os seus benefícios.

Aqui estão algumas dicas importantes para evitar lesões:

1. Use calçados adequados: Como mencionado anteriormente, escolher o tênis certo é crucial para o conforto e a prevenção de lesões.
2. Respeite os limites do seu corpo: Não force além do que seu corpo pode suportar. Aumente a intensidade e a duração dos treinos gradualmente.
3. Aqueça e alongue-se: Sempre aqueça antes e alongue-se depois da corrida para preparar os músculos e prevenir lesões.
4. Mantenha uma boa hidratação: A desidratação pode aumentar o risco de lesões musculares e cãibras.
5. Fortaleça os músculos: Inclua exercícios de fortalecimento muscular na sua rotina para melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões.
6. Descanse adequadamente: Dê tempo ao seu corpo para se recuperar entre os treinos. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e a prevenção de lesões.
7. Escute seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, pare e descanse. Ignorar os sinais do corpo pode levar a lesões graves.

Seguir essas dicas ajudará você a começar a correr após os 60 anos de maneira segura e eficaz.

A prática da corrida pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental, melhorando a qualidade de vida e promovendo um envelhecimento saudável.

Dúvidas frequentes sobre correr após os 60 anos