Se você está se perguntando como começar a correr acima do peso, saiba que está dando o primeiro passo para uma vida mais saudável e ativa.
Correr é uma excelente forma de melhorar a saúde cardiovascular, perder peso e aumentar a disposição.
Aqui, vamos abordar as principais etapas para quem deseja começar a correr, desde a preparação inicial até a escolha dos melhores percursos e técnicas de respiração.
O que fazer antes de começar a correr?
Antes de começar a correr, especialmente se você está acima do peso, é essencial tomar algumas precauções para garantir que essa nova atividade seja segura e benéfica.
A primeira etapa crucial é realizar uma avaliação médica.
Consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de corrida é fundamental para identificar possíveis problemas de saúde que possam ser agravados pelo exercício.
O médico poderá solicitar exames, como eletrocardiograma e testes de esforço, para avaliar seu coração e pulmões.
Além disso, ele poderá indicar a intensidade e a frequência adequadas dos treinos, considerando suas condições físicas específicas.
A escolha dos equipamentos adequados também é vital. Investir em um bom par de tênis específico para corrida é essencial.
Tênis adequados fornecem o amortecimento necessário para reduzir o impacto nas articulações, o que é especialmente importante para quem está acima do peso.
Para te ajudar na escolha do tênis, acesse os artigos abaixo:
Além dos tênis, escolher roupas leves e respiráveis ajuda a manter a temperatura corporal regulada e evita desconfortos durante a corrida.
Lembre-se de que a corrida, assim como qualquer atividade física, deve ser prazerosa e confortável.
Planejar os treinos de forma adequada é outra etapa importante. Começar com um plano estruturado ajuda a evitar lesões e a progredir de maneira segura.
Para quem está acima do peso, o ideal é começar alternando caminhadas e trotes leves, aumentando gradualmente a intensidade e a duração dos treinos.
Isso permite que o corpo se adapte ao novo esforço físico sem sobrecarregar as articulações e os músculos.
Além disso, é aconselhável contar com a orientação de um treinador de corrida, que pode personalizar os treinos de acordo com suas necessidades e capacidades, garantindo uma evolução segura e eficiente.
10 dicas para começar a correr acima do peso
1. Faça uma avaliação médica
Antes de calçar os tênis e sair correndo, agende uma consulta com seu médico.
A avaliação médica é essencial para identificar possíveis problemas de saúde que podem ser agravados pela corrida.
Exames como eletrocardiograma e testes de esforço podem ser necessários para garantir que seu coração e pulmões estão preparados para a nova atividade.
Além disso, um médico pode orientar sobre a melhor forma de iniciar os treinos, considerando suas condições físicas.
A consulta médica também é o momento ideal para discutir seus objetivos e receber orientações específicas para sua condição.
O médico pode indicar a frequência e intensidade ideais dos treinos, além de recomendar outros cuidados, como hidratação e alimentação adequada.
Essa orientação personalizada é crucial para evitar lesões e garantir que a atividade física traga benefícios reais para a sua saúde.
Além disso, o acompanhamento médico contínuo é importante para monitorar seu progresso e ajustar o plano de treinos conforme necessário.
Com a evolução dos treinos, novas avaliações podem ser realizadas para garantir que você está no caminho certo e fazer as adaptações necessárias para continuar progredindo de forma segura e eficiente.
2. Planejar os treinos com um treinador
Contar com a ajuda de um treinador profissional pode acelerar seu progresso e prevenir lesões.
Um treinador de corrida poderá elaborar um plano de treinos personalizado, adequado ao seu nível de condicionamento físico e metas pessoais.
Além disso, ele poderá corrigir sua postura e técnica de corrida, o que é fundamental para evitar dores e sobrecargas nas articulações.
Treinadores experientes conhecem diversas estratégias para motivar e incentivar seus alunos, tornando os treinos mais dinâmicos e interessantes.
Eles podem incluir variações de exercícios, desafios semanais e metas de curto prazo que ajudam a manter a motivação em alta.
Com o apoio de um treinador, você terá uma orientação mais precisa sobre como progredir de forma segura e alcançar seus objetivos.
Além disso, o treinador pode ajudar a identificar possíveis pontos fracos e trabalhar para fortalecê-los, melhorando seu desempenho geral.
Ele também pode ajustar o plano de treinos conforme necessário, levando em consideração seu progresso e eventuais dificuldades encontradas ao longo do caminho.
Essa personalização é essencial para manter a evolução constante e segura.
3. Comece alternando caminhadas e trotes
Para quem está acima do peso, é importante começar de forma gradual.
Alternar caminhadas e trotes leves é uma ótima estratégia para acostumar o corpo à nova atividade.
Comece com mais caminhada e menos trote, aumentando a proporção de trote gradualmente à medida que se sentir mais confortável e confiante.
Isso ajuda a evitar lesões e a construir resistência cardiovascular.
Essa abordagem permite que o corpo se adapte ao impacto da corrida de forma progressiva, reduzindo o risco de sobrecarga nas articulações e músculos.
Nos primeiros treinos, uma boa sugestão é caminhar por 4 minutos e trotar por 1 minuto, repetindo esse ciclo por 30 minutos.
À medida que você se sentir mais à vontade, pode aumentar o tempo de trote e diminuir o de caminhada.
A combinação de caminhada e trote também ajuda a melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular, tornando o exercício menos cansativo e mais prazeroso.
Com o tempo, você perceberá que consegue trotar por períodos mais longos sem sentir tanto cansaço, e eventualmente estará pronto para correr sem precisar alternar com a caminhada.
4. Escolher o melhor percurso
A escolha do percurso também é fundamental para quem está começando a correr.
Prefira terrenos planos e macios, como pistas de atletismo ou parques com trilhas de terra batida.
Evite calçadas irregulares e terrenos muito inclinados, que podem aumentar o risco de lesões.
Correr em ambientes agradáveis e seguros torna a atividade mais prazerosa e motivadora.
Percursos com sombra e boa ventilação também são ideais, especialmente em dias mais quentes.
Além de proporcionar maior conforto, esses ambientes ajudam a evitar o superaquecimento e a desidratação.
Verifique também a presença de pontos de hidratação ao longo do percurso para garantir que você possa se manter hidratado durante o treino.
Explorar diferentes percursos pode tornar a corrida mais interessante e menos monótona.
Variar o local dos treinos permite descobrir novas paisagens e desafios, o que pode aumentar a motivação e o prazer pela atividade.
Lembre-se de sempre priorizar a segurança, escolhendo percursos bem iluminados e movimentados, especialmente se você corre sozinho.
5. Definir uma meta
Ter uma meta clara é uma excelente forma de se manter motivado.
Pode ser participar de uma corrida de 5 km, perder uma certa quantidade de peso ou simplesmente correr sem parar por 30 minutos.
Definir objetivos alcançáveis ajuda a manter o foco e a medir seu progresso ao longo do tempo.
Metas de curto, médio e longo prazo são importantes para manter a motivação constante.
Comece com objetivos simples, como correr três vezes por semana, e vá aumentando gradualmente a dificuldade.
Celebrar pequenas conquistas ao longo do caminho ajuda a manter o entusiasmo e a determinação para continuar avançando.
Além disso, compartilhar suas metas com amigos e familiares pode aumentar a responsabilidade e o comprometimento.
Eles podem oferecer apoio e incentivo, além de celebrar suas conquistas junto com você.
Manter um registro dos treinos e progressos também é uma ótima maneira de visualizar sua evolução e ajustar as metas conforme necessário.
6. Correr acompanhado
Correr com amigos ou em grupos de corrida pode tornar a experiência mais divertida e motivadora.
Ter companhia durante os treinos ajuda a manter a motivação em alta e ainda proporciona segurança, especialmente em percursos mais longos ou em horários menos movimentados.
Além disso, correr em grupo permite compartilhar experiências e dicas com outros corredores.
A socialização durante os treinos torna a atividade menos monótona e mais prazerosa.
Conversar com outras pessoas enquanto corre ajuda a distrair a mente do esforço físico, tornando os treinos mais leves e rápidos.
Grupos de corrida muitas vezes organizam eventos e desafios, o que pode ser uma motivação extra para se manter ativo.
Correr acompanhado também permite receber feedback e encorajamento de outros corredores, o que pode ser muito valioso, especialmente para iniciantes.
Trocar experiências e conselhos com pessoas que têm objetivos semelhantes ajuda a superar dificuldades e a encontrar novas maneiras de melhorar.
A camaradagem do grupo pode ser um grande incentivo para não desistir.
7. Calcular as batidas cardíacas
Monitorar a frequência cardíaca durante os treinos é uma maneira eficaz de garantir que você está correndo na intensidade adequada.
Utilize um monitor cardíaco para medir suas batidas por minuto e mantenha-se dentro da zona alvo, que geralmente é de 60% a 75% da frequência cardíaca máxima. Isso ajuda a otimizar os treinos e evitar sobrecargas.
Conhecer sua frequência cardíaca máxima (FCM) é o primeiro passo. Uma fórmula simples para estimar a FCM é subtrair sua idade de 220.
Por exemplo, se você tem 40 anos, sua FCM seria aproximadamente 180 batidas por minuto.
Durante os treinos, tente manter sua frequência cardíaca entre 60% e 75% desse valor para garantir um exercício eficiente e seguro.
Além de melhorar o desempenho, monitorar a frequência cardíaca ajuda a evitar o esforço excessivo, que pode levar à fadiga e lesões.
Manter-se na zona alvo garante que você está exercitando o sistema cardiovascular de forma eficiente, promovendo melhoras graduais na resistência e na capacidade aeróbica.
Com o tempo, você poderá aumentar a intensidade dos treinos de forma segura.
8. Fortalecer a musculatura
O fortalecimento muscular é crucial para quem deseja começar a correr, especialmente para os joelhos e tornozelos, que suportam o impacto durante a atividade.
Inclua exercícios de força na sua rotina, como agachamentos, leg press e exercícios para a panturrilha.
Um corpo mais forte e preparado reduz o risco de lesões e melhora o desempenho na corrida.
Exercícios de fortalecimento podem ser realizados de duas a três vezes por semana, intercalados com os treinos de corrida.
Além dos exercícios focados nas pernas, é importante trabalhar o core (músculos do abdômen e das costas), pois ele é essencial para a estabilização do corpo durante a corrida. Pilates e yoga são boas opções para fortalecer o core.
A musculação não só previne lesões como também melhora a eficiência da corrida.
Músculos mais fortes proporcionam maior estabilidade e absorção de impacto, reduzindo o estresse sobre as articulações.
Além disso, a força muscular contribui para uma postura correta durante a corrida, o que também ajuda a evitar dores e desconfortos.
Leia também: Quantos km preciso correr para emagrecer 1 kg?
9. Respirar corretamente
Uma boa técnica de respiração é fundamental para manter o ritmo e a resistência durante a corrida.
Tente respirar de forma profunda e ritmada, utilizando tanto o nariz quanto a boca para inspirar e expirar.
A respiração diafragmática, que utiliza o abdômen em vez do peito, pode ajudar a melhorar a oxigenação e reduzir a fadiga.
Para praticar a respiração diafragmática, deite-se de costas e coloque uma mão no abdômen e a outra no peito.
Inspire profundamente pelo nariz, deixando o abdômen se expandir enquanto o peito permanece quase imóvel.
Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen descer. Com a prática, essa técnica se tornará mais natural e eficiente durante a corrida.
A sincronização da respiração com os passos também pode ajudar a manter um ritmo constante e confortável.
Tente inspirar por dois ou três passos e expirar pelo mesmo número de passos.
Encontrar um padrão que funcione para você pode fazer uma grande diferença no conforto e na eficiência da corrida, especialmente em distâncias mais longas.
10. Ajuste a alimentação
Uma alimentação balanceada é essencial para fornecer a energia necessária para os treinos e ajudar na recuperação muscular.
Priorize alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos.
Evite comidas processadas e ricas em açúcar, que podem prejudicar o desempenho e a saúde geral.
Antes da corrida, opte por refeições leves e de fácil digestão. Boas opções incluem uma banana com aveia, torrada integral com mel ou iogurte natural com frutas.
Faça essa refeição cerca de 1 a 2 horas antes do treino para garantir que seu corpo tenha tempo de digerir os alimentos e transformar os carboidratos em energia disponível.
Após o treino, a alimentação também é crucial para a recuperação. Combine carboidratos e proteínas para repor as energias e ajudar na recuperação muscular.
Sanduíche de peito de peru com pão integral, omelete com legumes ou um smoothie de frutas com whey protein são boas opções.
Lembre-se de se hidratar bem antes, durante e após a corrida para evitar desidratação.
O que comer antes e depois da corrida?
A alimentação antes e depois da corrida desempenha um papel fundamental no desempenho e na recuperação.
Comer os alimentos certos nos momentos adequados pode melhorar a energia durante o treino e acelerar a recuperação muscular após o exercício.
Antes da corrida
Antes de correr, opte por refeições leves e ricas em carboidratos de fácil digestão.
Algumas sugestões incluem:
- Banana com aveia
- Torrada integral com mel
- Iogurte natural com frutas
Evite alimentos gordurosos ou muito pesados, que podem causar desconforto durante a corrida.
Faça a refeição cerca de 1 a 2 horas antes do treino para garantir que seu corpo tenha tempo de digerir os alimentos e transformar os carboidratos em energia disponível.
Depois da corrida
Após o treino, é importante repor as energias e ajudar na recuperação muscular.
Opte por uma combinação de carboidratos e proteínas, como:
- Sanduíche de peito de peru com pão integral
- Omelete com legumes
- Smoothie de frutas com whey protein
Beber bastante água também é crucial para repor os líquidos perdidos durante a corrida e evitar a desidratação.
Se o treino foi intenso, considere consumir bebidas isotônicas para repor os eletrólitos.
Dúvidas frequentes sobre correr acima do peso
Como uma pessoa obesa pode começar a correr?
Uma pessoa obesa pode começar a correr alternando caminhadas e trotes leves, aumentando gradualmente a intensidade e a duração dos treinos, sempre com orientação médica e, se possível, de um treinador.
Quem tá acima do peso pode correr?
Sim, quem está acima do peso pode correr, mas é importante começar de forma gradual, alternando com caminhadas, e usar tênis adequados para evitar lesões.
Quem está com sobrepeso pode correr?
Sim, pessoas com sobrepeso podem correr, mas devem iniciar com cautela, priorizando a alternância entre caminhada e trote para adaptar o corpo ao novo exercício.
Qual o melhor exercício para quem está acima do peso?
A caminhada rápida é um dos melhores exercícios para quem está acima do peso, pois é de baixo impacto e ajuda a preparar o corpo para atividades mais intensas, como a corrida.
Estou acima do peso como faço para emagrecer?
Para emagrecer estando acima do peso, combine uma dieta balanceada com exercícios regulares, começando com caminhadas e aumentando gradualmente a intensidade.
O que fazer para sair do sobrepeso?
Para sair do sobrepeso, adote uma alimentação saudável, pratique atividades físicas regularmente e busque apoio de profissionais, como nutricionistas e treinadores.
Qual velocidade correr para queimar gordura?
Correr a uma velocidade moderada, entre 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima, é ideal para queimar gordura de forma eficiente.
Como correr mais rápido mesmo sendo gordo?
Para correr mais rápido, mesmo estando acima do peso, fortaleça a musculatura com treinos de força e aumente gradualmente a intensidade dos treinos de corrida.
O que perde mais peso correr ou andar?
Correr perde mais peso que andar, pois queima mais calorias em um período menor de tempo devido à maior intensidade do exercício.
Quais os riscos que uma pessoa obesa corre?
Uma pessoa obesa corre riscos de lesões nas articulações, especialmente nos joelhos e tornozelos, problemas cardiovasculares e dificuldades respiratórias ao iniciar atividades físicas intensas.
Quem corre perde peso?
Sim, quem corre perde peso, pois a atividade queima calorias e, quando combinada com uma dieta adequada, contribui para o emagrecimento.
Quanto tempo de corrida para começar a queimar gordura?
A gordura começa a ser queimada após cerca de 20 a 30 minutos de corrida contínua em uma intensidade moderada.
Quanto tempo de corrida para definir o corpo?
Para definir o corpo, combine corrida com exercícios de força e mantenha uma rotina de treinos de pelo menos 30 minutos, três a cinco vezes por semana, por alguns meses.
Quantos quilos perde correndo 1 hora?
A quantidade de quilos perdidos correndo 1 hora varia, mas pode-se perder em média 550 a 800 calorias, dependendo da intensidade e do peso da pessoa.
É possível engordar correndo?
Sim, é possível engordar correndo se a ingestão calórica for superior ao gasto calórico, destacando a importância de uma dieta balanceada.
Como queimar mais gordura na corrida?
Para queimar mais gordura na corrida, mantenha um ritmo moderado, faça treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e corra em jejum, se for seguro para você.
Sou magro, se eu correr vou emagrecer mais?
Se você já é magro, correr pode aumentar sua definição muscular, mas a perda de peso adicional dependerá da sua ingestão calórica e do tipo de treino.
Pode correr todos os dias da semana?
Correr todos os dias da semana pode levar a lesões por excesso de uso; é recomendável ter dias de descanso ou alternar com outras atividades para recuperação muscular.
Quanto tempo para um obeso emagrecer?
O tempo para um obeso emagrecer varia, mas com dieta e exercícios regulares, pode-se notar perda de peso significativa em três a seis meses.
Como superar o sobrepeso?
Superar o sobrepeso envolve adotar hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada, prática regular de exercícios e apoio psicológico, quando necessário, para mudanças sustentáveis.
Dra. Ana Paula Simoes é nutricionista esportiva especializada em emagrecimento, com mais de 15 anos de experiência. Ela é formada pela USP e combina planos alimentares personalizados com programas de exercícios físicos para ajudar seus pacientes a perder peso e melhorar seu desempenho na corrida. Ana Paula também é uma corredora amadora e contribui regularmente para o VoceCorrendo.com, compartilhando receitas saudáveis e dicas nutricionais.